Η κετογονική δίαιτα είναι πολύ δημοφιλής εδώ και πολλά χρόνια. Πολλοί θεωρούν ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος ή ακόμα και να γίνετε πιο υγιείς. Ωστόσο, έχει πολλές αντιφάσεις.
Από το άρθρο θα μάθετε τα πάντα για τη δίαιτα κετο: επιστημονική έρευνα, αντενδείξεις, μενού και πολλά άλλα.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Κετογονική ή κετο δίαιτα Αυτή είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε πρωτεΐνες. Λιγότερο από 50g υδατανθράκων καταναλώνονται την ημέρα, με την τυπική τιμή να είναι 200-300g.
Η δίαιτα αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1920 για τη θεραπεία της παιδικής επιληψίας. Η νηστεία έχει παρατηρηθεί ότι μειώνει τη συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά και εφήβους. Δεδομένου ότι η νηστεία είναι δυνατή μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, αποφασίστηκε να προσομοιωθεί η πείνα αποφεύγοντας την κύρια πηγή ενέργειας - τη γλυκόζη. Με τη σωστή τήρηση της κετογονικής δίαιτας, οι κρίσεις σταματούν εντελώς στο 60% των παιδιών και μειώνονται στο μισό στο 35%.
Επειδή η δίαιτα κετο περιλαμβάνει την κατανάλωση σχεδόν αποκλειστικά λίπους, εγκυμονεί ορισμένους κινδύνους για την υγεία. Επομένως, τώρα συνταγογραφείται μόνο εάν η θεραπεία με αντιεπιληπτικά φάρμακα αποτύχει.
Οι δίαιτες για ιατρικούς λόγους διδάσκονται στα μαθήματα του νοσοκομείου. Στη συνέχεια, ο ασθενής καθοδηγείται και παρακολουθείται από τουλάχιστον τρεις ειδικούς. Εάν η δίαιτα κετο είναι αποτελεσματική, θα γίνει για άλλα 1-2 χρόνια, όχι περισσότερο. Ακόμη και τέτοιοι ασθενείς δεν επιβιώνουν με τη δίαιτα κετο για χρόνια. Όλα αυτά δεν δείχνουν τη σοβαρότητα της διαδικασίας;
Από το 1960, η δίαιτα θεωρείται ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του περιττού βάρους. Εξακολουθεί να είναι πολύ δημοφιλές σήμερα, παρά όλους τους κινδύνους που εγκυμονεί.
Τι είναι η κέτωση; Σημάδια κέτωσης
Τυπικά, το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει ενέργεια από τη γλυκόζη, η οποία παράγεται όταν οι υδατάνθρακες διασπώνται. Οι υδατάνθρακες προέρχονται συνεχώς από τα τρόφιμα (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ζάχαρη κ.λπ.).
Όταν υπάρχει έλλειψη γλυκόζης, όπως κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα αναγκάζεται να αναζητήσει άλλες πηγές ενέργειας. Το συκώτι αρχίζει να διασπά τις εναποθέσεις λίπους που συσσωρεύονται από τον άνθρωπο. Τα κετονοσώματα που προκύπτουν χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική ενέργεια. Αυτό είναι το θέμα της δίαιτας. Μπορείτε να φάτε και να χάσετε βάρος.
Η κέτωση είναι μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς του όχι από τη γλυκόζη, αλλά από τα κετονοσώματα, τα οποία σχηματίζονται όταν τα λίπη διασπώνται. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα προσαρμόζεται σε συνθήκες στις οποίες του λείπει η συνήθης πηγή ενέργειας, οι υδατάνθρακες.
Η κέτωση εμφανίζεται συνήθως μετά από μερικές ημέρες σοβαρού περιορισμού των υδατανθράκων, μόλις αυξηθούν τα επίπεδα κετόνης στο αίμα.
Σημάδια κέτωσης:
- Μειωμένη όρεξη.
- Αυξημένη δίψα, ξηροστομία.
- Συχνουρία.
- Κετονική αναπνοή (οσμή ακετόνης από το στόμα).
- Αυξημένα επίπεδα κετόνης στα ούρα. Μπορείτε να το μετρήσετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας δοκιμαστικές ταινίες.
Παρενέργειες της κετο δίαιτας
Οι παρενέργειες που εμφανίζονται τις πρώτες εβδομάδες της δίαιτας αναφέρονται συχνά ως «κετογρίππη».
Το ανθρώπινο σώμα υφίσταται σοβαρές αλλαγές που συνοδεύονται από δυσάρεστα συμπτώματα.
Υπάρχουν:
- πονοκέφαλος?
- ναυτία;
- ζάλη και αδυναμία?
- μυϊκός πόνος?
- πεπτικές διαταραχές?
- Αϋπνία;
- Ευερέθιστο;
- εξάνθημα;
- κράμπες.
Διαφορετικοί άνθρωποι βιώνουν αυτά τα συμπτώματα σε διαφορετικούς βαθμούς και για διαφορετική διάρκεια, από ημέρες έως εβδομάδες. Όλα εξαρτώνται από τα αρχικά δεδομένα: κατάσταση υγείας, προηγούμενη διατροφή κ.λπ. Εάν έχετε καταναλώσει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ή πάσχετε από χρόνιες παθήσεις, η μετάβαση πιθανότατα θα είναι αρκετά δύσκολη. Καθώς το συνηθίζετε, αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει σταδιακά να εξαφανιστούν.
Οφέλη και βλάβες για την υγεία
Πλεονεκτήματα σχετίζεται περισσότερο με τη δυνατότητα χρήσης για απώλεια βάρους:
- αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους?
- βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι σημαντικό στον διαβήτη.
- σας απαλλάσσει από το να μετράτε θερμίδες ενώ χάνετε βάρος.
- εξασφαλίζει ένα διαρκές αίσθημα κορεσμού, μειώνει την όρεξη και προστατεύει από την υπερκατανάλωση τροφής.
- βοηθά στην αποφυγή των κενών θερμίδων αποφεύγοντας τα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα.
Από ιατρικής άποψης, η κετονική δίαιτα έχει πολλά μειονεκτήματα και οι συνέπειες για την υγεία μπορεί να είναι εξαιρετικά σοβαρές:
- επώδυνη κατάσταση που σχετίζεται με τη μετάβαση σε μια δίαιτα κετο και την αναδιάρθρωση του σώματος.
- η μυρωδιά της ακετόνης από το στόμα, τον ιδρώτα και τα ούρα.
- έλλειψη βιταμινών, μικροστοιχείων.
- σχηματισμός πέτρες στα νεφρά?
- Οστεοπόρωση;
- καρδιακή δυσλειτουργία?
- αυξημένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.
- παγκρεατίτιδα, ηπατική νόσο και άλλες γαστρεντερικές παθήσεις.
- Δυσκοιλιότητα λόγω έλλειψης φυτικών ινών λόγω απόρριψης λαχανικών και φρούτων.
- συχνουρία;
- ο κίνδυνος ανάπτυξης κετοξέωσης, μια κατάσταση κατά την οποία η οξεοβασική ισορροπία του σώματος μετατοπίζεται προς την υπεροξύτητα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο·
- δεν μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- δεν εγγυάται τη διατήρηση του βάρους μετά τη διακοπή της κετογονικής δίαιτας.
Αντενδείξεις
Η κετονική δίαιτα έχει μια σειρά από αντενδείξεις. Σε αυτές τις συνθήκες, είναι καλύτερο να αποφύγετε την ιδέα μιας κετογονικής δίαιτας (ειδικά για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες). Ή φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Εγκυμοσύνη, θηλασμός.
- Υψηλή χοληστερόλη.
- Σακχαρώδης διαβήτης.
- Παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των νεφρών.
- Αρθρίτιδα.
Επιστημονική έρευνα
Οι υποστηρικτές της κετο δίαιτας υπόσχονται να χάσουν τα πρώτα κιλά γρήγορα και εύκολα. Είναι σωστό αυτό;
Μάλιστα, ακόμη και στην αρχή της δίαιτας, η δίαιτα κετο είναι σε θέση να μειώσει το βάρος κατά 2 ή περισσότερα κιλά γρηγορότερα από άλλες δίαιτες. Όχι όμως λόγω λίπους. Και λόγω της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου και του νερού που σχετίζεται με αυτά.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους γενικά, μελέτες υψηλής ποιότητας δεν έχουν δείξει σημαντική διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ δίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ωστόσο, η κετογονική δίαιτα αύξησε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2019 έδειξε πώς σχετίζονται η πρόσληψη υδατανθράκων και η θνησιμότητα. Διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με χαμηλή κατανάλωση είχαν τον υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.
Άλλες 25ετείς μελέτες και μετα-αναλύσεις στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 500.000 συμμετέχοντες κατέληξαν στα ίδια συμπεράσματα. Έδειξαν ότι τόσο η χαμηλή (λιγότερο από 40%) όσο και η υψηλή (πάνω από 70%) πρόσληψη υδατανθράκων σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου. Επιπλέον, μιλάμε για σημαντικά υψηλότερη κατανάλωση από αυτή που συνιστά η κετοδίαιτα.
Οι επιστήμονες και οι γιατροί συνιστούν τη διατήρηση ενός υγιούς μέσου όρου υδατανθράκων 45-55% στη διατροφή σας. Αυτή η ποσότητα είναι που φέρνει όλα τα οφέλη. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να καταναλώνετε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών, βοτάνων και φρούτων καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως κάθε μέρα.
Έτσι, οι πιθανοί κίνδυνοι αντισταθμίζουν τα ελαφρώς ταχύτερα οφέλη απώλειας βάρους της δίαιτας κετο.
Η έρευνα για τη θεραπεία νευρολογικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ, το Πάρκινσον και η σκλήρυνση κατά πλάκας συνεχίζεται. Δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά τους.
Η έρευνα δεν έχει ακόμη επιβεβαιώσει κανένα μεταβολικό όφελος.
Επιπλέον, μελετάται ο ρόλος της κετογονικής δίαιτας στη θεραπεία του ινσουλινοεξαρτώμενου διαβήτη. Ο ιστότοπος της Παγκόσμιας Κοινότητας Διαβήτη έχει ήδη συμβουλές για το πώς να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στον διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα, η ασφάλεια και τα οφέλη της δίαιτας κετο δεν έχουν ακόμη μελετηθεί πλήρως. Επομένως, είναι ακόμα πολύ νωρίς για να βγάλουμε συμπεράσματα, πόσο μάλλον να συστήσουμε σε κάποιον να ακολουθήσει μια κετο-δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βασικές αρχές διατροφής
Το κύριο ερώτημα που ανησυχεί πολλούς αρχάριους είναι: τι μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα κετο; Τέλος, η λίστα προϊόντων φαίνεται να είναι αρκετά περιορισμένη. Για να μπείτε στην κέτωση γρήγορα και σωστά, αρκεί να ακολουθήσετε τις αρχές της κετοδίαιτας.
Η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Δεν υπάρχει ενιαία δίαιτα κετο που να καθορίζει την ακριβή ποσότητα BJU. Συνήθως, οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος μειώνουν τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων στα 50 g την ημέρα, μερικές φορές ακόμη και στα 20 g.
Ως αποτέλεσμα, η αναλογία BJU μοιάζει κάπως έτσι:
- Λίπη - 70-80%;
- Πρωτεΐνες - 10-20%;
- Υδατάνθρακες - 5-10%.
Μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης.
Όχι περισσότερο από 1-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. Το γεγονός είναι ότι το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να μετατρέπει την πρωτεΐνη σε γλυκόζη. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να επιβραδύνει τη μετάβαση στην κέτωση.Εστιάστε στα υγιή ακόρεστα λίπη
(λιπαρά ψάρια, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο). Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών εγκυμονεί ορισμένους κινδύνους για την υγεία. Διαβάστε περισσότερα για τα λιπαρά εδώ.Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές ίνες.
Δεν αφομοιώνεται, δεν απορροφάται και πρακτικά δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ταυτόχρονα, έχει τεράστια οφέλη για την ανθρώπινη υγεία. Περισσότερες λεπτομέρειες σε ξεχωριστό άρθρο. Συνιστάται να προτιμάτε τα μη αμυλούχα λαχανικά. Περιέχουν λίγους υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα και αρκετές φυτικές ίνες. Επομένως, συνιστάται η προσθήκη λαχανικών σε κάθε γεύμα.Φρούτα χαμηλών υδατανθράκων με μέτρο.
Συνήθως περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες και 1 μερίδα μπορεί να καλύψει όλες τις ημερήσιες ανάγκες σας. Επομένως, συνιστάται η κατανάλωση μόνο ορισμένων εγκεκριμένων τύπων φρούτων και μούρων (δείτε τον παρακάτω πίνακα για περισσότερες λεπτομέρειες). Θα γίνουν ένα σπάνιο γλυκό για εσάς.Καθεστώς κατανάλωσης.
Μια επαρκής ποσότητα υγρών μπορεί να απομακρύνει τις κετόνες από το σώμα και να βελτιώσει την ευεξία. Αφήστε τη δίψα σας να είναι ο οδηγός σας. Προτιμήστε καθαρό νερό. Και μπορείτε επίσης να πιείτε τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη.
Κατάλογος εγκεκριμένων προϊόντων
| πουλί | Λίπος κοτόπουλου, γαλοπούλας, κότας και πάπιας |
| Κόκκινο κρέας | Χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, εντόσθια, λαρδί κ.λπ. |
| Παχιά ψάρια | Σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, τόνος, μπακαλιάρος, σαρδέλες κ.λπ. |
| Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά | Βούτυρο, κρέμα, γιαούρτι, τυρί |
| Αυγά | Οποιαδήποτε |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, λιναρόσποροι, σουσάμι, σπόροι chia |
| φυτικά έλαια | Ελιά, καρύδα, αβοκάντο, λιναρόσπορος κ.λπ. |
| Μούρα και φρούτα χαμηλών υδατανθράκων | Φράουλα, βατόμουρο, βατόμουρο, λεμόνι, λάιμ, καρπούζι, νεκταρίνι, ροδάκινο |
| Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά | Αβοκάντο, ελιές |
| Μη αμυλούχα λαχανικά | Λαχανικά, όλα τα είδη λάχανου, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια, σπαράγγια, σέλινο |
Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας και επιλέγετε τρόφιμα, θα πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες.
Λίστα απαγορευμένων προϊόντων
| Ψωμί, αρτοσκευάσματα | Όλα τα είδη ψωμιού, ψωμάκια, μπισκότα κ.λπ. |
| Δημητριακά και δημητριακά | Ρύζι, σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο κ.λπ. |
| Νουντλς | Ζυμαρικά, μακαρόνια, χυλοπίτες |
| Αμυλώδη λαχανικά | Πατάτες, καλαμπόκι, παντζάρια, καρότα |
| όσπρια | Φασόλια, αρακάς, φακές, ρεβίθια |
| φρούτα | Εσπεριδοειδή, μπανάνες, σταφύλια, ανανάς, μάνγκο, αποξηραμένα φρούτα |
| Γλυκά | Ζάχαρη, γλυκά, όλα τα επιδόρπια |
| Τροφές που περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη | Γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί cottage, παγωτό), έτοιμες σάλτσες, χυμοί φρούτων, γλυκιά λεμονάδα |
Συνιστάται επίσης να αποφεύγετε τα ακόλουθα:
- Επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, λουκάνικα), fast food.
- Τρανς λιπαρά (μαργαρίνη).
Το βασικό πρόβλημα για πολλούς είναι μάλλον η πλήρης αποφυγή των γλυκών. Σε αυτή την περίπτωση, τα γλυκαντικά μπορούν να βοηθήσουν. Η στέβια είναι ένα φυσικό, απόλυτα ασφαλές υποκατάστατο ζάχαρης. Επιπλέον, η στέβια έχει 0 θερμίδες και 0 υδατάνθρακες και δεν πυροδοτεί γλυκαιμική απόκριση.
Μενού για την εβδομάδα
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ψημένο αβοκάντο με αυγό.
- Μεσημεριανό: Μοσχαρίσια μπριζόλα και κουνουπίδι ως συνοδευτικό.
- Βραδινό: Ψάρι στο φούρνο και κολοκυθάκια λαχανικών.
- Σνακ: Μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Ημέρα 2
- Πρωινό: σαλάτα κοτόπουλου, τυρί και μαρούλι.
- Μεσημεριανό: Μπαλάκια τυριού με μπέικον.
- Βραδινό: ψάρι σε σάλτσα κρέμας, λαχανικά.
- Σνακ: σμέουρα με κρέμα.
Ημέρα 3
- Πρωινό: Αυγά γεμιστά με μανιτάρια και τυρί.
- Μεσημεριανό: Χοιρινό κοκκινιστό με μπρόκολο.
- Βραδινό: Μελιτζάνα ψημένη με κιμά και τυρί.
- Σνακ: Μπαλάκια κουάρκ με αλεύρι καρύδας.
Ημέρα 4
- Πρωινό: κουλουράκια τυριού ή ομελέτα με σπανάκι.
- Μεσημεριανό: Ψάρι σε πανάρισμα με ξηρούς καρπούς.
- Βραδινό: Σαλάτα με μπέικον, αβοκάντο και μαρούλι.
- Σνακ: Φράουλες με κρέμα.
Ημέρα 5
- Πρωινό: Αυγά γεμιστά με αβοκάντο και τυρί.
- Μεσημεριανό: Κοτολέτες κοτόπουλου με αμύγδαλο με σαλάτα.
- Βραδινό: κοτολέτες ψαριού και σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ: Τηγανίτες από αλεύρι αμυγδάλου με μούρα.
Ημέρα 6
- Πρωινό: smoothie σοκολάτας με αβοκάντο και γάλα καρύδας.
- Μεσημεριανό: Κατσαρόλα κρέατος με ντομάτες και κολοκυθάκια.
- Βραδινό: κοτολέτες κρέατος και σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ: Μπαλάκια κουάρκ με αλεύρι καρύδας.
Ημέρα 7
- Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ.
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο ψητό με μπρόκολο.
- Βραδινό: Τονοσαλάτα με τυρί και ελιές.
- Σνακ: Smoothie με αβοκάντο, γιαούρτι και φυτικό γάλα.
Η κετογονική δίαιτα δεν είναι ισορροπημένη, παρά τα αποτελέσματα που φαινομενικά συζητούνται από πολλούς. Όπως και άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, διαφέρει θεμελιωδώς από τις γενικές συστάσεις για υγιεινή διατροφή. Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για μερικούς ανθρώπους. Ειδικά όταν χρησιμοποιείται ανεξάρτητα στο πλαίσιο χρόνιων ασθενειών.