Πολλοί άνθρωποι που ελέγχουν το βάρος τους έχουν παρατηρήσει περισσότερες από μία φορές ότι το βάρος τους πέφτει γρήγορα κατά μερικά κιλά ως αποτέλεσμα της σύντομης αποχής από το αλεύρι, τα γλυκά, τις πατάτες και τα δημητριακά. Αυτό οφείλεται στον γρήγορο περιορισμό των υδατανθράκων. Χωρίς τη συνηθισμένη ημερήσια δόση γλυκόζης, το σώμα αρχίζει να αναζητά άλλες πηγές ενέργειας και να μεταβαίνει σε λίπη και πρωτεΐνες.
Ο περιορισμός των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες είναι η κύρια αρχή της περίφημης δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Εκτός όμως από τη συγκλονιστική δίαιτα του Κρεμλίνου και τη δίαιτα Atkins, υπάρχει ένα άλλο πιο αυστηρό, αλλά ταυτόχρονα πιο αποτελεσματικό διατροφικό σύστημα - η δίαιτα κετο.
Κέτο δίαιτα, τι είναι;
Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα πρωτεΐνης-λίπους χωρίς σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Αυτή είναι μια από τις λίγες δίαιτες της εποχής μας που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Ο κύριος στόχος της δίαιτας κετο είναι να αναγκάσει το σώμα να μεταβεί γρήγορα από τη γλυκόλυση στη λιπόλυση. Η γλυκόλυση είναι η διάσπαση των υδατανθράκων, η λιπόλυση είναι η διάσπαση των λιπών. Το τελευταίο ενεργοποιείται μόνο όταν τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς εξαντληθούν πλήρως, συνήθως μέσα σε λίγες ημέρες. Κατά τη λιπόλυση, τα λίπη διασπώνται σε ελεύθερα λιπαρά οξέα και γλυκερίνη, τα οποία στη συνέχεια μετατρέπονται σε κετονοσώματα. Η διαδικασία σχηματισμού κετονικών σωμάτων ονομάζεται κέτωση, εξ ου και το όνομα της ίδιας της δίαιτας.
Προσαρμογή σώματος στην κέτωση και διάρκεια δίαιτας
Σε αντίθεση με μια κανονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η δίαιτα κετο είναι μεγαλύτερη και πιο συστηματική. Την πρώτη εβδομάδα, το σώμα προσαρμόζεται στις αλλαγές τρώγοντας αποθέματα και μόνο λίγο πριν τη δεύτερη εβδομάδα αρχίζει η καύση του υποδόριου λίπους.
Η προετοιμασία του σώματος για κέτωση πραγματοποιείται σε 4 φάσεις:
- Ολική κατανάλωση γλυκόζης. Τις πρώτες 12 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη που προέρχεται από υδατάνθρακες.
- Πλήρης κατανάλωση γλυκογόνου. Μέσα σε 12 ώρες, το σώμα καταφέρνει να επεξεργάζεται όλη τη γλυκόζη και αρχίζει να αντλεί αποθέματα γλυκογόνου από το συκώτι και τους μύες. Αυτή η φάση διαρκεί περίπου 1-2 ημέρες.
- Κατανάλωση λίπους και πρωτεΐνης. Αυτή είναι η πιο δύσκολη στιγμή, γιατί αφού εξαντληθούν όλα τα αποθέματα υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει όχι μόνο να επεξεργάζεται λιπαρά οξέα, αλλά προσπαθεί επίσης να παράγει την απαιτούμενη ποσότητα γλυκόζης από πρωτεΐνη. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το σώμα προσπαθεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών πρωτεϊνών, ως κύρια πηγή ενέργειας.
- Κέτωση, κατανάλωση λίπους.Αυτό το στάδιο συμβαίνει γύρω στην 7η ημέρα της δίαιτας. Το σώμα προσαρμόζεται στην έλλειψη υδατανθράκων και αρχίζει η κέτωση. Η διάσπαση της δικής σας και της διατροφικής πρωτεΐνης επιβραδύνεται και το λίπος γίνεται τελικά η κύρια πηγή ενέργειας.
Η δίαιτα κετο μπορεί να διαρκέσει 2 έως 3 εβδομάδες ανάλογα με τους στόχους σας. Την πρώτη εβδομάδα, το σώμα επεξεργάζεται αποθέματα και προσαρμόζεται σε μια νέα δίαιτα. Η κέτωση αρχίζει μόνο τη δεύτερη εβδομάδα. Αν λοιπόν σκοπεύετε να μειώσετε λίγο και να το κάνετε μόνο για λίγες μέρες, η κετοδίαιτα δεν είναι για εσάς. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να σκεφτείτε μια πιο απλή και πιο κοινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι πολύ σημαντικό να βγείτε σωστά από τη δίαιτα κετο και σταδιακά να επιστρέψετε σε μια κανονική διατροφή, καταναλώνοντας όχι περισσότερα από 30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Σε ποιους ενδείκνυται και αντενδείκνυται η κετο δίαιτα;
Για να λειτουργήσει σωστά, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τρία κύρια θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Βρίσκονται σε κανονικά τρόφιμα και το καθένα εκτελεί τη δική του λειτουργία:
- Τα λίπη είναι ένα είδος καλωδιωμένου φραγμού των εσωτερικών οργάνων, το οποίο συσσωρεύει λίπη ακόμη και σε περίπτωση ανωτέρας βίας.
- Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μύες, τις αρθρώσεις και ολόκληρο το σώμα. Χωρίς αυτό, δεν θα μπορέσετε ποτέ να χτίσετε μυς και να χτίσετε ένα όμορφο, καλλίγραμμο σώμα. Αυτές οι οργανικές ουσίες είναι ζωτικής σημασίας για τους επαγγελματίες αθλητές και όλους τους ανθρώπους που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής.
- Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Είναι που μας δίνουν δύναμη και ζωντάνια.
Όταν οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα σε μέτριες, ανάλογες ποσότητες, είναι εξίσου χρήσιμα και απαραίτητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που ασκούνται ενεργά και ελέγχουν τη διατροφή τους δεν έχουν ποτέ προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Αλλά εάν ένα άτομο κάνει καθιστικό τρόπο ζωής, τρώει τακτικά ή τρώει χαοτικά, συχνά επιδίδεται σε γρήγορο φαγητό, ζαχαροπλαστεία και άλλα γλυκά, αυτό οδηγεί σε περίσσεια λιπών και υδατανθράκων στο σώμα, τα οποία σταδιακά μετατρέπονται σε υποδόριο λίπος. Η δίαιτα κετο θα σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος και να «καθαρίσετε» το σώμα σας από το περιττό λίπος. Θα αρέσει σε άτομα που δυσκολεύονται να περιορίσουν τον εαυτό τους όταν τρώνε και μετρούν θερμίδες. Είναι επίσης απαραίτητο για τους αθλητές κατά την ξηρή περίοδο. Πριν ξεκινήσετε αυτή τη δίαιτα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και να υποβληθείτε σε ολοκληρωμένη εξέταση του σώματος. Η δίαιτα κετο μπορεί να προσφέρει αξιοσημείωτα θετικά αποτελέσματα, αλλά μόνο εάν το άτομο είναι υγιές.
Η κετο δίαιτα απαγορεύεται αυστηρά σε διαβητικούς, έγκυες γυναίκες, άτομα με θυρεοειδικές παθήσεις και άτομα με νεφρικά, ηπατικά και γαστρεντερικά προβλήματα.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κετο δίαιτας
Τα οφέλη της δίαιτας κετο περιλαμβάνουν γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους. Ο αριθμός στη ζυγαριά μειώνεται όχι λόγω υγρών ή μυών, αλλά λόγω απώλειας λίπους. Ενώ κάνετε δίαιτα κετο, δεν χρειάζεται να νηστεύετε ή να μετράτε συνεχώς θερμίδες. Φυσικά, είναι απαραίτητο να ρυθμιστεί η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, αλλά η δίαιτα κετο δεν βασίζεται στον περιορισμό των θερμίδων, αλλά στην ελαχιστοποίηση των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες όσο το δυνατόν περισσότερο. Η δίαιτα κετο σας επιτρέπει να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τους μυς.
Το κύριο μειονέκτημα της κετο δίαιτας είναι η ανισορροπία της. Η αποχή από υδατάνθρακες σημαίνει μείωση βιταμινών, χρήσιμων μικροστοιχείων και φυτικών ινών - απαραίτητο συστατικό για τον καθαρισμό του σώματος και την καλή λειτουργία του στομάχου. Η έλλειψη βιταμινών μπορεί να αντισταθμιστεί με τη λήψη ενός συμπλέγματος βιταμινών στο τέλος της δίαιτας, αλλά η κατάσταση είναι πιο περίπλοκη με τις φυτικές ίνες. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της εντερικής και νεφρικής λειτουργίας. Ως εκ τούτου, συνιστάται η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και πίτουρου σε μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια της δίαιτας για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου σοβαρών ασθενειών. Το κυριότερο είναι να μην το παρακάνετε και να φροντίσετε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε την ημέρα να μην ξεπερνά τα 50 γρ.
Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων επηρεάζει αρνητικά τις πνευματικές και σωματικές ικανότητες και μειώνει τη δραστηριότητα και τη συγκέντρωση. Αυτό είναι ιδιαίτερα έντονο για άτομα που ασχολούνται με δημιουργικές ή πνευματικές δραστηριότητες. Αυτή η περίοδος συχνά συνοδεύεται από αυξημένη κόπωση, υπνηλία και ήπια απάθεια.
Τι μπορεί και τι δεν μπορεί να καταναλωθεί στη δίαιτα κετο;
Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας στη δίαιτα κετο πρέπει να αποτελείται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα:
- κρέας (μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι, πουλερικά και ακόμη και χοιρινό).
- ψάρια (ειδικά ρέγκα, σολομός, σολομός, τόνος).
- Θαλασσινά (μύδια, γαρίδες, καβούρια, καλαμάρια κ.λπ.)
- αυγά (κοτόπουλο και ορτύκια)?
- ξηροί καρποί (φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια)?
- Αποβουτυρωμένο γάλα 0,5–1,5% λιπαρά.
- Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση χαμηλών λιπαρών (τυρί cottage, γιαούρτι, κεφίρ) χωρίς χρωστικές, γεύσεις, πρόσθετα φρούτων και ζάχαρη.
- Περιορισμένη ποσότητα λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο, σαλάτας και φρούτων χωρίς ζάχαρη (ξινά μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ).
Για να συνθέσετε το σωστό μενού δίαιτας κετο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε όχι μόνο τις επιτρεπόμενες τροφές, αλλά και τις αυστηρά απαγορευμένες:
- ψωμί?
- Πατάτα;
- Σιτηρά;
- μπανάνες?
- Σταφύλι;
- Ζάχαρη;
- Σοκολάτα;
- είδη ζαχαροπλαστικής (γλυκά, κέικ).
- Τυχόν αρτοσκευάσματα ή σπιτικά αρτοσκευάσματα.
Με βάση αυτές τις δύο λίστες και ελέγχοντας τον πίνακα ενεργειακής αξίας των προϊόντων, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα μενού για μια εβδομάδα, δύο εβδομάδες ή περισσότερο και να τηρήσετε αυτό. Αυτά τα δεδομένα του ενεργειακού πίνακα απαιτούνται για τον έλεγχο των υδατανθράκων. Κατά τη σύνταξη του μενού, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η ποσότητα δεν υπερβαίνει τα 50 γρ. ανά ημέρα.
Δείγμα μενού
Πρωινό. Ομελέτα από δύο αυγά με σπανάκι, μισό γκρέιπφρουτ, τσάι χωρίς ζάχαρη.
Δείπνο. Μια ελαφριά εκδοχή της σπιτικής σαλάτας του Καίσαρα. Πρέπει να αποτελείται από πράσινα φύλλα μαρουλιού και βραστό στήθος κοτόπουλου. Μπορείτε να ντύνετε τη σαλάτα με ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού. Δεν μπορείτε να προσθέσετε τα συνηθισμένα κρουτόν ή σάλτσα που περιλαμβάνονται στη συνταγή.
Δείπνο. Μπριζόλα πέστροφας ψημένη σε αλουμινόχαρτο.
Λίγοι άνθρωποι επιλέγουν την κετοδίαιτα, κυρίως επειδή σπάει τα καθιερωμένα στερεότυπα. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη λέξη «δίαιτα» με την έννοια της αυστηρής καταμέτρησης θερμίδων, των περιορισμών στα λιπαρά τρόφιμα, στο κρέας και στη μετάβαση στο λεγόμενο «βοσκότοποι». Ενώ στη δίαιτα κετο όλα είναι ακριβώς το αντίθετο. Τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά αποκλείονται από τη διατροφή και εισάγονται τα αυγά, τα θαλασσινά, τα ψάρια και το κρέας, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ποικιλιών.