Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται μια λεπτή, καλλίγραμμη σιλουέτα και ένα όμορφο, τονισμένο σώμα. Αλλά η επιθυμία από μόνη της δεν αρκεί: αν δεν κάνετε τίποτα, δεν μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα. Και τα επιχειρήματα για την έλλειψη χρόνου και χρημάτων για επίσκεψη σε γυμναστήρια είναι απλώς δικαιολογίες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος στο σπίτι. Ένα από αυτά είναι η καθημερινή άσκηση με ασκήσεις για όλο το σώμα.
Χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό και ακριβό εξοπλισμό, μισή ώρα σωματικής δραστηριότητας την ημέρα σας επιτρέπει όχι μόνο να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά και να βελτιώσετε σημαντικά τη γενική σωματική σας ευεξία.
Η σημασία της πρωινής γυμναστικής για την απώλεια βάρους
Οι πρωινές ασκήσεις όχι μόνο σας βοηθούν να ξυπνήσετε, να φτιάξετε τη διάθεση και να απαλλαγείτε από την υπνηλία. Ενεργοποιεί όλες τις ζωτικές διεργασίες στο σώμα, ενεργοποιεί τη λειτουργία του εγκεφάλου, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, αυξάνει την ανθρώπινη απόδοση και την αντίσταση στο στρες.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι το πρωί. Το πρώτο μισό της ημέρας, το σώμα αντιδρά πιο παραγωγικά στο στρες: οι μεταβολικές διεργασίες ενεργοποιούνται και τα αποθέματα λίπους καίγονται. Η πρωινή γυμναστική περιορίζει το αίσθημα της πείνας και αποτρέπει την περαιτέρω υπερκατανάλωση τροφής.
Σημαντικοί κανόνες για πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους
Προκειμένου η πρωινή προπόνηση είναι καλή για τον οργανισμό, διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες και την απώλεια βάρους και παρέχει την απαραίτητη ενεργειακή ώθηση για όλη την ημέρα, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες.
- Το προπονητικό συγκρότημα θα πρέπει να περιέχει ασκήσεις που αφορούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.
- Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση από πάνω προς τα κάτω: από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
- Είναι καλύτερα να αυξάνετε το φορτίο σταδιακά καθώς αυξάνεται η φυσική δύναμη και η αντοχή του σώματος.
- Μην εγκαταλείπετε τη σωματική δραστηριότητα: πρέπει να ασκείστε κάθε μέρα.
- Η διάρκεια των μαθημάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα.
- Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι ελάχιστες.
- Συνιστάται να τροποποιείτε τακτικά το πρόγραμμα προπόνησης και να το συμπληρώνετε με νέες ασκήσεις και περίπλοκες τροποποιήσεις γνωστών αθλητικών στοιχείων.
- Είναι καλύτερα να ασκείσαι ενώ ακούς την αγαπημένη σου μουσική.
- Δεν πρέπει να φάτε τίποτα από μία ώρα πριν την έναρξη του μαθήματος. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό μισή ώρα πριν την προπόνηση. Αυτό ομαλοποιεί την πέψη και βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων από το σώμα.
- Ένα ντους αντίθεσης μετά την πρωινή προπόνηση γυμναστικής διπλασιάζει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, ενισχύει τις ανοσοποιητικές λειτουργίες του σώματος και ενισχύει και τονώνει τα αιμοφόρα αγγεία.
- Φροντίστε να ακολουθείτε τη σωστή καθημερινή ρουτίνα. Ο νυχτερινός ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 6 ώρες.
- Η αίθουσα προπόνησης πρέπει να αερίζεται καλά εκ των προτέρων.
Ένα αποτελεσματικό σετ ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους
Οι πρωινές ασκήσεις, όπως και κάθε άλλη προπόνηση φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να αποτελούνται από ένα μέρος προθέρμανσης, ένα μπλοκ βασικών ασκήσεων και πολλά στοιχεία διατάσεων.
Βασικό προπονητικό συγκρότημα για κάθε μέρα:
- Κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός, πίσω και στο πλάι.
- κυκλικές περιστροφές κεφαλιού, ώμων, χεριών.
- Λυγίστε στο πλάι και προς τα κάτω προς τα πόδια.
- πυελική περιστροφή?
- τρέξιμο στη θέση του με ψηλά γόνατα.
- Φέρτε τα χέρια σας στη ζώνη με βάρη για να ενισχύσετε τους δικέφαλους μυς και τον πλατύ ραχιαίο μυ (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο ως βάρη).
- Push-ups για ενίσχυση των χεριών, εκγύμναση των μυϊκών ινών της πλάτης, του στήθους και της ζώνης ώμων.
- Ανύψωση σώματος από ξαπλωμένη θέση, στροφές σε σχήμα V, ανύψωση ίσια, συνδεδεμένα πόδια για ενίσχυση της κοιλιακής πρέσας.
- squats για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς και τους μηρούς.
- Κλασικές βόλτες προς τα εμπρός για εξάλειψη της εμφάνισης κυτταρίτιδας και σχηματισμό στρογγυλεμένου σχήματος των γλουτών.
- Κουνήστε τα πόδια σας από όρθια θέση και στα τέσσερα για να ενισχύσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας.
- όλες οι ασκήσεις σανίδας για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα.
- Από καθιστή θέση, σκύψτε προς τα πόδια σας για να τεντώσετε απαλά τους μύες της πλάτης και τους γοφούς σας.
- Τέντωμα της σπονδυλικής στήλης από όρθια θέση κοντά στον τοίχο (με τα χέρια σηκωμένα, τις παλάμες σταυρωμένα).
Κάθε στοιχείο γυμναστικής πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-20 φορές. Επιλέξτε τον καλύτερο ρυθμό για να αποφύγετε τη δύσπνοια και την έντονη κόπωση.
Το συγκρότημα βασικής προπόνησης μπορεί να συμπληρωθεί με οποιεσδήποτε ασκήσεις κατάλληλης σωματικής δραστηριότητας. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους εκπαίδευσης, τις προβληματικές περιοχές και τις προσωπικές προτιμήσεις του ερμηνευτή.
Τύποι χρήσιμης φυσικής κατάστασης
Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις πρωινές σας ασκήσεις με διάφορες πρόσθετες επιλογές φυσικής κατάστασης:
- Περιστροφή Hula Hoop: Βοηθά στην εξάλειψη του υπερβολικού λιπώδους ιστού στο στομάχι και τους γοφούς και μειώνει σημαντικά την περίμετρο της μέσης.
- Σχοινάκι: αποτελεσματικό για την ενδυνάμωση των κάτω άκρων, την εξάλειψη της κυτταρίτιδας στους μηρούς και τους γλουτούς, την αύξηση της αντοχής του σώματος και την ομαλοποίηση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Γυμναστική σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata: σας επιτρέπει να βελτιώσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε τη συνολική φυσική σας ευεξία στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
- Αναπνευστικές ασκήσεις: έχει θετική επίδραση στη λειτουργία ζωτικών οργάνων και συστημάτων, επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες και τις διαδικασίες καύσης λίπους, αυξάνει την ανοσία, ομαλοποιεί τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και βελτιώνει τις διαδικασίες ανταλλαγής οξυγόνου μεταξύ κυττάρων και ιστών.
- Τζόκινγκ: ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και των συνδέσμων, επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος και τη λεμφική ροή.
- Αθλητισμός ή Σκανδιναβικό περπάτημα: έχει μια πολύπλοκη γενική δυναμωτική δράση και μια θεραπευτική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό.
Οι πρωινές ασκήσεις είναι χρήσιμες για όλους: άνδρες, γυναίκες, παιδιά, ηλικιωμένους, επαγγελματίες αθλητές, απλούς λάτρεις της φυσικής κατάστασης και όσους δεν αθλούνται καθόλου.
Ενισχύει τις μυϊκές ίνες, παρέχει ενέργεια και δύναμη, έχει θετική επίδραση στη λειτουργία ζωτικών οργάνων και συστημάτων, βελτιώνει τη γενική σωματική ευεξία, ενισχύει το ανοσοποιητικό και προάγει τη σταδιακή απώλεια βάρους.
Η καθημερινή πρωινή προπόνηση γυμναστικής είναι μια υγιεινή συνήθεια που θα σας δώσει ενέργεια και καλή διάθεση για όλη την ημέρα, ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, ομαλοποιεί την ευεξία σας και βελτιώνει τις πνευματικές σας ικανότητες και επιδόσεις. Αυτή η δραστηριότητα είναι μια αποτελεσματική πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.