Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος γνωρίζουν ότι αποτελεσματικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με το συνδυασμό άσκησης και σωστής διατροφής - και έχουν δίκιο. Ωστόσο, πολλοί από αυτούς κάνουν επίσης λάθος όταν πιστεύουν ότι για προπόνηση υψηλής ποιότητας πρέπει να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο ή να επενδύσετε πολλά χρήματα σε σύγχρονο εξοπλισμό προπόνησης για προπόνηση στο σπίτι. Στην πραγματικότητα, η μόνη επένδυση που απαιτείται για να χάσετε βάρος στο σπίτι είναι ο χρόνος.
Βασικά για την απώλεια βάρους στο σπίτι
Οι ειδικοί λένε ότι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και την καύση λίπους είναι να κάνετε ασκήσεις χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος. Αυτή η μέθοδος είναι η πιο παραγωγική και ορθολογική. Ο στόχος τέτοιων ασκήσεων απώλειας βάρους δεν είναι να εκπαιδεύσουν συγκεκριμένα μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα με τη βοήθεια μεγάλων βαρών, αλλά μάλλον να εκπαιδεύσουν ολοκληρωμένα τον μυϊκό ιστό του σώματος. Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει την άντληση μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματος, ενώ δεν ασκεί αρκετό φορτίο στους υπόλοιπους μύες. Επομένως, η προπόνηση δύναμης από μόνη της είναι αναποτελεσματική για την απώλεια βάρους.
Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι δυνατή με την εκτέλεση κινήσεων προπόνησης με βάρος σώματος που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, οι διαδικασίες του μεταβολισμού και της καύσης του λίπους συμβαίνουν πιο γρήγορα, κάτι που, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, είναι εγγυημένο ότι θα δώσει ένα θετικό αποτέλεσμα.
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους ανά διαστήματα ή σε κυκλώματα και να τις συνδυάσετε όπως θέλετε. Η κυκλική προπόνηση μπορεί να αποτελείται από 6-8 επαναλήψεις ενός συνδυασμού 4 ασκήσεων προς κάθε κατεύθυνση, που εκτελούνται χωρίς ανάπαυση. Μπορείτε να πάρετε μόνο μια ανάσα μεταξύ των γύρων.
Ασκήσεις απώλειας βάρους στο πάνω μέρος του σώματος
Κάθε άσκηση σε αυτή την ομάδα εστιάζει στην εργασία του κορμού και των άνω άκρων. Ωστόσο, κατά την εκτέλεσή του, πιέζονται και οι μύες άλλων σημείων του σώματος, κάτι που έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους στο σπίτι.
Κλασικά push-ups
Αυτή η αποτελεσματική άσκηση περιλαμβάνεται στα περισσότερα προπονητικά συγκροτήματα. Κατά την εκτέλεσή του εμπλέκονται οι μύες της ωμικής ζώνης, του στήθους και των τρικεφάλων, στους οποίους κατευθύνεται το κύριο φορτίο, καθώς και οι μύες των ποδιών και του κορμού, που υποστηρίζουν το βάρος του σώματος.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα στη γραμμή των ώμων, να φέρετε τα κάτω άκρα μαζί και να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, να τεντώσετε το σώμα σας και να αποφύγετε να λυγίζετε. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να χαμηλώσετε το σώμα σας, στη συνέχεια να ισιώσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας, να σηκώσετε το σώμα σας και να πάρετε την αρχική θέση. Για αρχάριους, το κλασικό push-up μπορεί να απλοποιηθεί: στην αρχική θέση, απλώστε ελαφρά τα πόδια σας ή συγκεντρωθείτε στα γόνατά σας αντί στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Κλίση push-ups
Η αρχική θέση του πάνω μέρους του σώματος είναι η ίδια (κλασική), μόνο τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς ανυψωμένα. Για το λόγο αυτό, όταν ισιώνετε τους αγκώνες σας, πρέπει να σπρώχνετε ελαφρά από το πάτωμα με τα χέρια και το στήθος σας, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στους μύες αυτών των σημείων του σώματος. Η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα ίσια και οι κοιλιακοί μύες τεντωμένοι.
Σπάιντερμαν push-ups
Αυτή η άσκηση ασκεί μέγιστη πίεση στους κύριους μύες που λειτουργούν. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως για ένα κλασικό push-up. Εκτέλεση: Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το στήθος σας, ταυτόχρονα πρέπει να τραβήξετε το γόνατό σας στον αγκώνα σας. Όρθιος – Επαναφέρετε το κάτω άκρο στην προηγούμενη οριζόντια θέση του. Στην επόμενη επανάληψη το πόδι αλλάζει. Είναι σημαντικό να τεντώσετε το στομάχι σας και να φτιάξετε την πλάτη και τους γοφούς σας.
Push-up ώμου
Αυτή η προπονητική κίνηση ασκεί μέγιστη πίεση στους ώμους. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και να κρατήσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας. Η σωστή αρχική θέση πρέπει να μοιάζει με τον χαρακτήρα "/\". Ενώ στέκεστε σε αυτό, πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας και στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών της ζώνης ώμου, πιέστε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τραβήξτε προς τα πάνω
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει την αντοχή και τη δύναμη επειδή πρέπει να σηκώσετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος. Όταν πιάνετε μια δυνατή μπάρα με άμεση λαβή, πρέπει να τραβήξετε το σώμα σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Για αρχάριους, υπάρχει μια εύκολη εκδοχή της άσκησης με εγκάρσια μπάρα στο ύψος των γοφών. Πρέπει να κρεμαστείτε κάτω από αυτό με τα χέρια τεντωμένα και, ακουμπώντας στις φτέρνες σας, τραβήξτε αργά το σώμα σας προς την οριζόντια ράβδο. Για να διευκολύνετε το στοιχείο, μπορείτε να βάλετε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα και, για να το κάνετε πιο δύσκολο, να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω με το ένα χέρι.
Ένα σύνολο ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος
Τα στοιχεία αυτού του συνόλου ασκήσεων δουλεύουν όλους τους μύες κάτω από τη μέση, βοηθώντας τους να τονώσουν και να κάψουν το υποδόριο λίπος.
Καταλήψεις
Το squat είναι μια σημαντική προπονητική κίνηση για το κάτω μέρος του σώματος. Η σωστή εκτέλεση είναι να χαμηλώσετε τη λεκάνη σε θέση οκλαδόν, τα πόδια να είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους, η πλάτη να είναι ίσια, οι κοιλιακοί μύες και οι γλουτοί να είναι τεντωμένοι. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από τη γραμμή των δακτύλων όταν κάνετε οκλαδόν. Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης είναι εύκολο να τη θυμάστε και να την εκτελέσετε εάν φαντάζεστε τον εαυτό σας να κάθεται σε μια καρέκλα πίσω σας. Πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη και να επιστρέψετε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους γλουτιαίους μύες και τους μηρούς.
Οκλαδόν με τα χέρια πίσω από το κεφάλι
Στην παραλλαγή του squat, όταν τα άνω άκρα τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, εξαλείφεται η πιθανότητα μιας μικρής ώθησης και το φορτίο αυξάνεται ελαφρώς. Διαφορετικά, η εκτέλεση είναι παρόμοια με τα κλασικά squats.
Καταλήψεις με τα χέρια σηκωμένα
Αυτή η άσκηση απαιτεί να κάνετε οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα ψηλά πάνω από το κεφάλι σας. Οι κανόνες και η τεχνική είναι ίδια με τα κανονικά squat.
Ανύψωση πυέλου
Αυτή είναι μια άσκηση για την απώλεια βάρους στο πίσω μέρος του μηρού και την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σηκώσετε τη λεκάνη σας, ακουμπώντας τα πόδια σας και τεντώνοντας τους γλουτούς σας. Κάντε παύση και επιστρέψτε απαλά προς τα κάτω χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Μπορείτε να κάνετε ακόμα πιο δύσκολη την εκτέλεση εάν τεντώσετε το ένα πόδι προς τα πάνω και σηκώσετε τη λεκάνη σας ενώ ακουμπάτε σε ένα άκρο.
Lunges
Τα lunges, μαζί με τα squats, αποτελούν τη βάση για την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν τα κάνετε σωστά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός και να λυγίσετε το πόδι που τρέχει στο γόνατο σε ορθή γωνία, έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Για να σηκωθείτε, πρέπει να πιέσετε ελαφρά με τη φτέρνα σας. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε το κάτω άκρο που λειτουργεί και να επαναλάβετε το lunge. Όταν εκτελείτε την άσκηση, η πλάτη και το σώμα σας θα πρέπει να είναι ίσια και οι κοιλιακοί μύες σας να είναι τεντωμένοι.
Πετάει κατά το περπάτημα
Αυτή είναι μια πιο περίπλοκη εκδοχή των lunges. Συνίσταται στο να μην επαναφέρετε το πόδι σε όρθια θέση, αλλά να τραβήξετε το πίσω πόδι προς τα εμπρός και να κάνετε ένα βήμα μπροστά.
Αντίστροφες πτώσεις
Σε αυτή την άσκηση, το βήμα δεν εκτελείται προς τα εμπρός, αλλά προς τα πίσω, και στη συνέχεια το σώμα χαμηλώνει όπως με τα συνηθισμένα lunges, τηρώντας όλους τους τεχνικούς κανόνες εκτέλεσης.
Παραδείγματα ασκήσεων καρδιο
Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι αδύνατη χωρίς προπόνηση καρδιο. Προάγουν τις μεταβολικές διεργασίες και αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια.
“Jumping Jack”
Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο ως προθέρμανση όσο και ως μέρος του κύριου μαθήματος. Πρέπει να στέκεστε όρθια, να ενώνετε τα κάτω άκρα σας και να κρατάτε τα άνω άκρα κατά μήκος του σώματός σας - αυτή είναι η αρχική θέση. Πρέπει να πηδήξετε έξω και να απλώσετε τα πόδια σας ευρέως ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σε ένα άλμα. Την επόμενη φορά που θα πηδήσετε, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Όταν σπρώχνετε για να πηδήξετε, βεβαιωθείτε ότι το φορτίο πέφτει στις μπάλες των ποδιών σας.
"Burpee"
Εάν στο σετ ασκήσεων περιλαμβάνονται και burpees, είναι εγγυημένη μια καλή καρδιοφόρτιση. Θα πρέπει να αρχίσετε να στέκεστε, μετά πρέπει να γονατίσετε, να πάρετε μια θέση από τα γόνατά σας, όπως ένα κλασικό push-up, μετά να πηδήξετε τα πόδια σας προς το σώμα και να σηκωθείτε. Τα δυνατά burpees είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση πηδώντας.
Ανεβείτε σε υψηλότερο έδαφος
Αυτή η άσκηση για απώλεια βάρους είναι καλή γιατί αγχώνει το καρδιαγγειακό σύστημα και το κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα. Το αρχικό ύψος της βάσης, του πάγκου ή της πλατφόρμας πρέπει να είναι 20 cm. Πρέπει να σταθείτε μπροστά του, να το σηκώσετε και να βάλετε το ένα πόδι πάνω του. Στη συνέχεια τεντώστε τους μύες των ποδιών σας, σπρώξτε, σηκώστε τον εαυτό σας και τραβήξτε το άλλο πόδι προς τα πάνω. Κάντε παύση σε αυτή τη θέση και κατεβείτε. Αλλάξτε πόδι τρεξίματος και επαναλάβετε την άσκηση. Καθώς το σώμα συνηθίζει σε ένα τέτοιο φορτίο, το ύψος της βάσης πρέπει να αυξηθεί.
«ορειβάτης»
Πρώτα πρέπει να πάρετε μια θέση όπως τα push-ups. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβάτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας χωρίς να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Όσο πιο γρήγορα εκτελείται η άσκηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η καταπόνηση της καρδιάς και των μυών ολόκληρου του σώματος.
Ασκήσεις για την άντληση των κοιλιακών μυών
Κατά την απώλεια βάρους, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο στομάχι. Ακόμη και με γενική απώλεια βάρους, το στομάχι μπορεί να παραμείνει πλαδαρό ή όχι αρκετά επίπεδο. Αυτή είναι η ιδιαιτερότητα αυτού του μέρους του σώματος, επομένως οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι υποχρεωτικές κατά την απώλεια βάρους.
Σανίδα
Ένα πολύ αποτελεσματικό στοιχείο προπόνησης στατικού βάρους σώματος. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια στάση όπως τα push-up, αλλά με έμφαση στους αγκώνες, καταπονώντας και τεντώνοντας το σώμα. Ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας, μπορεί να χρειαστεί να σταθείτε έτσι για οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά. Η σανίδα και οι παραλλαγές της πρέπει να περιλαμβάνονται στο σετ ασκήσεων για τον μυϊκό τόνο.
Πλαϊνή σανίδα
Εκτελείται πλάγια, με εναλλασσόμενη έμφαση στο ένα άνω άκρο. Για αρχάριους, μπορείτε αρχικά να σταθείτε στη σανίδα για μισό λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο εκτέλεσης του στοιχείου.
Ζυγισμένες ανασηκώσεις ποδιών
Κατά τη διάρκεια αυτής της προπονητικής κίνησης, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να μπορεί να γίνει αισθητό ένα αίσθημα καύσου σε αυτούς. Ενώ κρέμεστε στη μπάρα, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας στο στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, τα κάτω άκρα (λυγισμένα ή ίσια) σχηματίζουν ορθή γωνία με τον λόφο σε ανυψωμένη θέση, η οποία πρέπει να παραμένει ακίνητη και να μην αιωρείται.