Τα λίπη που όλοι φοβόμαστε τόσο στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο τρομακτικά. Επιπλέον, τα λίπη μπορούν να είναι βοηθοί σας στο δρόμο για μια λεπτή σιλουέτα. Παράδοξο; Καθόλου! Η δίαιτα κετο χωρίς υδατάνθρακες είναι ισχυρή απόδειξη αυτού.
Η δίαιτα κετο ή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κετόνης δεν είναι σε καμία περίπτωση νέα τάση. Αναπτύχθηκε πριν από σχεδόν έναν αιώνα για τη θεραπεία παιδιών με επιληψία. Η διατροφή βασίζεται σε λίπη, συμπληρωμένα με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και μικρή ποσότητα υδατανθράκων.
Η ουσία της δίαιτας
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Γι' αυτό μπορείτε να χάσετε μερικά κιλά αποφεύγοντας τα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα. Η δίαιτα κετο δεν αφορά μόνο τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων, αλλά και την πλήρη εξάλειψή της. Σε αυτή την περίπτωση, έχετε την ευκαιρία να χάσετε μερικά κιλά ή και περισσότερα.
Πώς λειτουργεί;
Αφού το σώμα σταματήσει να λαμβάνει υδατάνθρακες, αναδομεί το μεταβολισμό του και κάνει το λίπος την κύρια πηγή ενέργειας. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, οι κετόνες (κετονοσώματα) αρχίζουν να σχηματίζονται από λίπη, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Εξ ου και το όνομα της δίαιτας – κετόνη.
Όλοι αγαπάμε τα γλυκά, αλλά είναι πολύ δύσκολο να τα εγκαταλείψουμε. Είναι δύσκολο για το σώμα να καταλάβει ότι εγκαταλείπετε τους υδατάνθρακες με τη δική σας ελεύθερη βούληση, και ως εκ τούτου αρχίζει να χρησιμοποιεί ένα απόθεμα έκτακτης ανάγκης με τη μορφή λίπους. Και το χρειαζόμαστε, γιατί τότε αρχίζουμε να χάνουμε ενεργά βάρος.
Για περίπου 5-7 ημέρες χωρίς υδατάνθρακες στη διατροφή, το σώμα προσαρμόζεται σε αυτή την κατάσταση και ξεκινά τον μηχανισμό της κέτωσης. Το λίπος γίνεται η κύρια πηγή ενέργειας. Ακόμη και μια πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων τις πρώτες μέρες θα βγάλει το σώμα σας από την κέτωση. Επομένως, είναι σημαντικό να μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας και να μην τρώτε γλυκά, όσο κι αν το θέλετε.
Παρενέργειες
Υπολογίζεται ότι μπορείτε να καταναλώνετε μεταξύ 20 και 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα σε μια δίαιτα κετο. Εάν αυτή η τιμή υπερβαίνει τα 100 g, δεν είναι δυνατή η κέτωση, δηλαδή h. το σώμα δεν χρειάζεται να στραφεί εντελώς στο λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι χάνετε βάρος πιο αργά.
Από την άλλη, ο γαστρεντερικός μας σωλήνας χρειάζεται φυτικές ίνες (ινώδεις υδατάνθρακες) για να λειτουργήσει σωστά. Όταν τα λαχανικά (φυτικές ίνες) αποβάλλονται εντελώς από τη διατροφή, συχνά μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα. Επομένως, για να μην τραυματιστείτε, πρέπει ακόμα να τρώτε λαχανικά. Απλώς επιλέξτε πράσινα λαχανικά όπως τα αγγούρια ή το μαρούλι.
δίαιτα
Η βάση της διατροφής είναι τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Δεν υπάρχουν υδατάνθρακες, εξαίρεση μπορεί να γίνει μόνο για τα πράσινα λαχανικά σε ποσότητα 20-50 g την ημέρα.
Εάν είστε νέος στη δίαιτα κετο, θα πρέπει να ξέρετε ότι στην αρχή, ενώ το σώμα σας μαθαίνει να χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια, είναι λογικό να χρησιμοποιείτε περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερο λίπος (40% έως 60%). Αλλά από τη δεύτερη εβδομάδα και μετά καίμε πρωτεΐνες και αυξάνουμε τα λίπη σε αναλογία 1/3 πρωτεΐνη + 2/3 λίπος. Αυτό γίνεται έτσι ώστε το σώμα, το οποίο δεν έχει ακόμη μετατραπεί σε λίπη, να μην αρχίσει να χρησιμοποιεί τις μυϊκές πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας.
Είναι μια λανθασμένη αντίληψη ότι η πρόσληψη θερμίδων δεν έχει σημασία σε μια δίαιτα κετο. Όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα, η καύση λίπους απαιτεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας. Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις, η παρακολούθηση μιας δίαιτας κετο είναι πολύ πιο εύκολη από, για παράδειγμα, η μέτρηση της πρόσληψης θερμίδων - αρκεί να αποκλείσετε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και να δημιουργήσετε μια δίαιτα που βασίζεται κυρίως στο κρέας.
Βασικοί κανόνες
- Μην παραμελείτε τα λίπη. Όταν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, πρέπει να παρέχετε μια εναλλακτική πηγή ενέργειας, το λίπος. Βασικά, μπορείτε να φάτε όλα τα λιπαρά, όπως τηγανητό κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια, μπριζόλες, ομελέτα ή ομελέτα, τυρί και ούτω καθεξής. Αλλά είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να τρώτε καλά λίπη που περιέχονται στο λάδι (ελιά, ηλίανθος, λιναρόσπορος, ξηροί καρποί, σουσάμι, καλαμπόκι), σπόροι, αβοκάντο, ελιές.
- Επιλέξτε το σωστό αλκοόλ. Ένα από τα πολλά οφέλη της δίαιτας κετο είναι ότι μπορείτε να πίνετε αλκοόλ (με μέτρο, φυσικά). Επιλέξτε ποτά που περιέχουν ελάχιστες ποσότητες ζάχαρης, όπως ρούμι, ουίσκι, κονιάκ.
- πίνετε αρκετό νερό. Ένας κανόνας που πρέπει να τηρείται άνευ όρων. Η αφυδάτωση του οργανισμού έχει εξαιρετικά αρνητικές συνέπειες. Επομένως, να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.
- Να είστε υπομονετικοί. Το βάρος αρχικά μειώνεται αρκετά γρήγορα, αλλά αυτό συμβαίνει σε μεγάλο βαθμό μέσω του νερού και όχι του λίπους. Το τελευταίο καίγεται πιο αργά, οπότε έχετε την υπομονή να μην τα παρατήσετε στα μισά του δρόμου.
Δείγμα μενού
- Πρωινό - 2 αυγά τηγανισμένα σε φυτικό λάδι, 30 γραμμάρια τυρί, 4 λωρίδες μπέικον ή ψαρονέφρι. Καφές με κρέμα.
- Γεύμα - μεγάλη πράσινη σαλάτα (μαρούλι, αγγούρι, σέλινο), ντυμένη με 1 κ.γ. μεγάλο. Μαγιονέζα με πλήρη λιπαρά, 180 g τηγανητό στήθος κοτόπουλου, 30 g τυρί. Νερό ή άλλο ποτό χωρίς ζάχαρη.
- Δείπνο — 180 g μπριζόλα, ψητή ή τηγανητή, μανιτάρια βρασμένα με βούτυρο, μπρόκολο. Νερό ή άλλο ποτό χωρίς ζάχαρη. Καφές με κρέμα.