μεσογειακή κουζίνα

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια δίαιτα με ιδιαίτερη φήμη. Στην πραγματικότητα, είναι ένα διατροφικό σύστημα που σας επιτρέπει να βελτιώσετε την υγεία σας και να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα ως μπόνους για την προστασία από τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Είναι νόστιμο, ισορροπημένο και ποικίλο. Τα πιάτα αυτής της δίαιτας είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πολλά ψάρια και θαλασσινά, όλα καρυκευμένα με αρωματικά μπαχαρικά και ελαιόλαδο, που συμπληρώνονται από ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Γεμάτη καλοφαγάδες! Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί η μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους, αν και πολλοί συνδέουν τις χώρες αυτής της περιοχής με πίτσα και ζυμαρικά.

Δίαιτα για μεγάλη διάρκεια ζωής

Ο όρος «μεσογειακή διατροφή» εισήχθη για πρώτη φορά στον κόσμο από τους Αμερικανούς διατροφολόγους Ansel και Margaret Keys, οι οποίοι ακολούθησαν τις αρχές της μεσογειακής διατροφής από τη δεκαετία του 1940 και έζησαν όχι λιγότερο από 97 και 100 ετών, αντίστοιχα. Είναι η μοναδική διατροφή του κόσμου, η οποία ανακηρύχθηκε άυλη πολιτιστική κληρονομιά από την UNESCO το 2013. Σήμερα, η μεσογειακή διατροφή είναι ιδιαίτερα δημοφιλής μεταξύ των διασημοτήτων Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria και Jennifer Aniston.

Υπάρχει μόνο ένα μειονέκτημα: Αυτή η προσέγγιση για μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να ακολουθείται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής, αλλά η δίαιτα έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλής από τα μέσα της δεκαετίας του 1990.

Γιατί «Μεσόγειος» Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ελκυστικές φιγούρες, η μακροζωία και η καλή υγεία των κατοίκων της Ελλάδας, της βορειοανατολικής Ισπανίας, της Ιταλίας, της Πορτογαλίας, της νότιας Γαλλίας και άλλων χωρών της περιοχής της Μεσογείου εξαρτώνται άμεσα από τη στάση τους απέναντι στην υγιεινή διατροφή.

Βασικές αρχές διατροφής

Η περιεκτικότητα της διατροφής σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη είναι 60%, 10% και 30%, αντίστοιχα. Αλλά το κύριο μυστικό είναι ότι τα λίπη και οι υδατάνθρακες στη δίαιτα απώλειας βάρους πρέπει να είναι σωστά. Δηλαδή ζυμαρικά σκληρού σίτου, όσπρια και πολλά είδη ψωμιού ολικής αλέσεως. Επίσης ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια. Προσθέστε μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά και βότανα – και έχετε ένα υγιεινό γεύμα στο τραπέζι.

Δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί ή μέθοδοι, επειδή η κύρια αρχή του συστήματος είναι ότι τα προϊόντα χωρίζονται σε:

• περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή?
• καταναλώνεται 1-4 φορές την εβδομάδα.
• επιτρέπεται όχι περισσότερο από 1-2 φορές το μήνα.

Πράσινος

Κάθε χώρα έχει τις δικές της προτιμήσεις για τις αποχρώσεις του πράσινου, αλλά υπάρχουν πολλές από αυτές στο τραπέζι.

Οι Έλληνες χρησιμοποιούν τα φύλλα μαρουλιού ως «πράσινο ψωμί» και τυλίγουν λαχανικά, κρέας και δημητριακά. Το Horta είναι ένα δημοφιλές σνακ - μείγμα βοτάνων με βούτυρο ή ελαφρώς τηγανισμένο.

Η αγάπη για το σπανάκι προέρχεται από τη Γαλλία. Η ουδέτερη γεύση του επιτρέπει τη χρήση των χόρτων τόσο ως κύριο πιάτο όσο και ως γέμιση όλων των ειδών σε γαστρονομικές απολαύσεις.

Και οι Ιταλοί αγαπούν το μπρόκολο και το πιο υγιεινό μέρος του είναι τα φύλλα, τα οποία τρώνε ωμά, εξισορροπώντας την πικάντικη γεύση με ντομάτες και τυρί, και τηγανητά, καρυκευμένα με βαλσάμικο ξύδι.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ήταν πάντα πολύ δημοφιλή στις μεσογειακές χώρες. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, το ζωικό γάλα είναι πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D, πρωτεΐνης και αμινοξέων. Και αν η Γαλλία είναι λάτρης των ώριμων και παλαιωμένων τυριών, τότε η Ελλάδα είναι ένας πραγματικός λάτρης του γιαουρτιού. Εκεί σερβίρονται με σαλάτες, κρέας, προϊόντα ψωμιού και ως ανεξάρτητα πιάτα με ή χωρίς φρούτα και βότανα.

Στις πρώτες σειρές των πλεονεκτημάτων του τυριού βρίσκουμε:

• Διαιτητικό κατσικίσιο τυρί που είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μικροστοιχεία καθώς και σε εύπεπτες πρωτεΐνες.
• Η φέτα από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, ηρεμεί το νευρικό σύστημα και δυναμώνει τα οστά.
• Η πικάντικη παρμεζάνα είναι ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και αμινοξέα.
• Η μεταξένια προβολόνη εμπλουτίζεται επιπλέον με ένζυμα χρήσιμα για τον άνθρωπο, γεγονός που της δίνει μια ασυνήθιστη γεύση.

Λαχανικά

Η ποικιλία από σαλάτες στο μενού είναι αρκετά αναμενόμενη στις μεσογειακές χώρες. Οι διατροφολόγοι ανέκαθεν τόνιζαν την ανάγκη για αφθονία λαχανικών στην καθημερινή διατροφή. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης και της καρδιακής λειτουργίας. Φρέσκα λαχανικά με ελάχιστη επεξεργασία, ελαιόλαδο, το μπαχαρικό των βοτάνων. . . Και στο τραπέζι σας υπάρχει μια πηγή βιταμινών, οργανικών οξέων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών - όλα όσα χρειάζεται το σώμα. Προσθέστε μερικές φέτες φέτα - έτσι μοιάζει μια αυθεντική ελληνική σαλάτα, το σήμα κατατεθέν της μεσογειακής κουζίνας.

κρέας και ψάρι

Αν αναλύσουμε τη σχέση ανάμεσα στα πιάτα με κρέας και ψάρι, τότε παρά τις λιχουδιές όπως το ζαμπόν Πάρμας από την Ιταλία ή το ζαμπόν από την Ισπανία, τα ψάρια και τα θαλασσινά εξακολουθούν να κυριαρχούν. Το κόκκινο κρέας σπάνια βρίσκεται στο μενού, γιατί από τα θαλασσινά παίρνετε τη μέγιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων, βιταμινών και μικροστοιχείων.

Λίπη

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής είναι η μείωση των κορεσμένων ζωικών λιπαρών προς όφελος των πιο υγιεινών φυτικών ελαίων και ακόρεστων λιπαρών. Τα φυτικά έλαια είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι. Τα ακόρεστα λίπη κυριαρχούν στα λιπαρά ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των βιταμινών και των μικροστοιχείων στο σώμα και το μπόνους είναι το ελαστικό δέρμα και τα λαμπερά μαλλιά.

ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο κατέχει ξεχωριστή θέση στο μενού της μεσογειακής διατροφής. Μερικές κουταλιές της σούπας λάδι καθημερινά είναι απαραίτητο σε αυτή τη μοναδική προσέγγιση για υγιεινή διατροφή. Μην ανησυχείτε - ορισμένοι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε 60 γραμμάρια για πρωινό κάθε μέρα. Ψωμί μουλιασμένο σε 40 γρ ελαιόλαδο. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς τα λίπη στο ελαιόλαδο είναι παρόμοια με τα λίπη στο μητρικό γάλα. Επομένως, συνιστάται να αρχίσετε να εισάγετε φυτικά έλαια σε συμπληρωματικά τρόφιμα. Για έναν ενήλικο γκουρμέ, το ελαιόλαδο βελτιώνει την ανοργανοποίηση των οστών, βελτιώνει την πέψη και σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση. Το ελαιόλαδο περιέχει ελαϊκό οξύ (έως 70% κατ' όγκο). Είναι ένα από τα ακόρεστα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα και δρα ως ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό. Αυτό βελτιώνει το μεταβολισμό και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες Ε και Κ, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση του ανοσοποιητικού και στη ρύθμιση των ενεργειακών διεργασιών του σώματος.

Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι δεν γίνεται όλο το ελαιόλαδο σύμφωνα με τους κανόνες. Πολλοί αδίστακτοι κατασκευαστές γεμίζουν την αγορά με υποβαθμισμένα και πλαστά προϊόντα. Αυτά τα έλαια μπορούν να εκχυλιστούν και να υποστούν ακατάλληλη επεξεργασία, καταστρέφοντας τα ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά και ορισμένα λιπαρά οξέα μπορεί ακόμη και να γίνουν ταγγισμένα ή τοξικά. Επομένως, θα πρέπει να επιλέγετε μόνο λάδι υψηλής ποιότητας με ενδείξεις στην ετικέταέξτρα παρθένοκαι καλύτερα ψυχρής έκθλιψης. Άλλωστε, η μοναδικότητα του ελαιολάδου έγκειται στο γεγονός ότι μπορεί να καταναλωθεί ωμό και χωρίς καμία επεξεργασία. Οι άνθρωποι που έχουν την τύχη να καλλιεργούν ελιές στην επικράτειά τους μπορούν να πατήσουν τις ελιές με το χέρι και να απολαύσουν το πιο πολύτιμο φυσικό λάδι.

Μπαχαρικά, καρυκεύματα, αρωματικά έλαια

Η μεσογειακή κουζίνα εμπλουτίζεται ιδιαίτερα από αρωματικά έλαια με βότανα και μπαχαρικά. Μπορείτε εύκολα να τα ετοιμάσετε μόνοι σας στο σπίτι - το λάδι με σκόρδο εξευγενίζει αρμονικά τα ζυμαρικά και τις σάλτσες, το λάδι μέντας τονίζει τη φρεσκάδα των σαλατών και το λάδι λεμονιού προσθέτει εκλέπτυνση στα πιάτα με ψάρι. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση αλατιού μειώνεται σημαντικά, γεγονός που εξηγεί και τη θεραπευτική δράση, ιδιαίτερα στο καρδιαγγειακό σύστημα και σε ολόκληρο το σώμα. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά και καρυκεύματα στις συνταγές σας, πειραματιστείτε με συνδυασμούς και δόσεις.

ερυθρό κρασί

Υπάρχει επίσης ένα πικάντικο χαρακτηριστικό της διατροφής: το κόκκινο κρασί ενθαρρύνεται, αλλά δίνεται έμφαση στη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ. 10 με 50 ml ημερησίως είναι αρκετά για να βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιάς, να καθαρίσετε τα αιμοφόρα αγγεία και απλά να έχετε καλή διάθεση.

Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής

• Τα προϊόντα για αυτή τη δίαιτα είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και δεν έχουν πρόσθετη ραφιναρισμένη ζάχαρη.

  Αυτά περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, λαχανικά και φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως σκληρού σίτου και μικρά μέρη ζωικών προϊόντων που είναι απαραίτητα «βιολογικά» και μη αλλοιώσιμα. Δεν υπάρχουν πρακτικά ΓΤΟ, τεχνητά συστατικά, συντηρητικά, ενισχυτικά γεύσης και πολύ λίγα ζάχαρη Για επιδόρπια Οι μεσογειακοί χρησιμοποιούν φρούτα ή ελαφριά σπιτικά επιδόρπια με φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι.

  Το ζωικό συστατικό της διατροφής αντιπροσωπεύεται από τη μέτρια κατανάλωση αγελαδινού, κατσικίσιου ή πρόβειου τυριού και γιαουρτιού καθώς και άφθονων τοπικών ψαριών. Πρόκειται για πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και άλλων υγιεινών λιπαρών, της «πραγματικής» χοληστερόλης, η οποία ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

• Βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος

  Οι υψηλές προσλήψεις μονοακόρεστων λιπαρών και ωμέγα-3 τροφίμων συνδέονται με σημαντική μείωση της θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, ιδιαίτερα από καρδιακές παθήσεις. Πολλές μελέτες έχουν δείξει τα θετικά αποτελέσματα μιας μεσογειακής διατροφής πλούσιας σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) από ελαιόλαδο, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης κατά 30% του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο και κατά 45% της οξείας καρδιακής ανεπάρκειας.

  Η Ιατρική Σχολή του Warwick διαπίστωσε επίσης ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τακτικά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης από τους ανθρώπους που κατανάλωναν κυρίως ηλιέλαιο.

  Επιπλέον, είναι εξαιρετικά σπάνιο για τους ανθρώπους στην περιοχή της Μεσογείου να έχουν χαμηλά επίπεδα «καλής» χοληστερόλης, καθώς συνήθως καταναλώνουν πολλά υγιεινά λίπη στη φυσική τους διατροφή.


• Χάστε βάρος υγιεινά

  Αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να φάτε ένα πολύ ποικίλο και νόστιμο γεύμα χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Επομένως, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς ατυχίες, να ρυθμίσετε το βάρος σας και να μειώσετε την πρόσληψη λίπους με απλό και φυσικό τρόπο. Υπάρχει περιθώριο ποικιλίας στη μεσογειακή διατροφή, ανεξάρτητα από το αν προτιμάτε να αυξήσετε την αναλογία υδατανθράκων ή αν προτιμάτε προϊόντα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης από ζωικές και, κυρίως, φυτικές πηγές. Σε κάθε περίπτωση, αυτή η δίαιτα βοηθά στη ρύθμιση της αύξησης βάρους, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της διάθεσης και στη διατήρηση σταθερά υψηλών επιπέδων ενέργειας.



• Πρόληψη του καρκίνου

  Σύμφωνα με ερευνητές από το Τμήμα Χειρουργικής του Πανεπιστημίου της Γένοβας στην Ιταλία, η ισορροπία των απαραίτητων λιπαρών οξέων ωμέγα-6 και ωμέγα-3, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι αντιοξειδωτικές ουσίες και οι πολυφαινόλες στα φρούτα, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και το κρασί προστατεύουν το DNA από βλάβες. και σταματά τις κυτταρικές μεταλλάξεις, μειώνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες και καθυστερεί την ανάπτυξη του όγκου. Το ελαιόλαδο μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του παχέος εντέρου.

• Θεραπεία και πρόληψη του διαβήτη

  Η μεσογειακή διατροφή ελέγχει την περίσσεια ινσουλίνης, την ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, προκαλεί αύξηση βάρους και διατηρεί το βάρος μας ακόμα και όταν κάνουμε δίαιτα.

  Υπάρχουν άφθονα στοιχεία ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να χρησιμεύσει ως αντιφλεγμονώδης δίαιτα που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση ασθενειών που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολικού συνδρόμου.

  Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με υψηλή αναλογία φρέσκων τροφίμων και λιπών αποτελεί μέρος του φυσικού τρόπου ζωής για τους διαβητικούς.

  Ένα στυλ μεσογειακής διατροφής βοηθά στην πρόληψη των κορυφών και των κοιλάδων του σακχάρου στο αίμα. Οι υδατάνθρακες - με τη μορφή ψωμιού ολικής αλέσεως ή ζυμαρικών σκληρού σίτου, συχνά σε συνδυασμό με ελαιόλαδο ή τυρί, πολλά χόρτα και λαχανικά - είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για αρκετές ώρες χωρίς σημαντικές αιχμές ζάχαρης και πρώιμο αίσθημα πείνας.


• Προστασία της γνωστικής υγείας και προαγωγή της καλής διάθεσης

  Τα υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί είναι γνωστό ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Μπορούν να εξουδετερώσουν τις βλαβερές συνέπειες της τοξικότητας, των ελεύθερων ριζών, των φλεγμονωδών δίαιτων ή των τροφικών αλλεργιών που μπορούν να συμβάλουν στη δυσλειτουργία του εγκεφάλου. Γνωστικές διαταραχές μπορεί να εμφανιστούν όταν ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει αρκετή ντοπαμίνη, μια σημαντική χημική ουσία που είναι απαραίτητη για τη σωστή κίνηση του σώματος, τη ρύθμιση της διάθεσης και την πνευματική λειτουργία.

  Τα προβιοτικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ προάγουν την υγιή γαστρεντερική λειτουργία, η οποία συνδέεται επίσης με τη γνωστική λειτουργία.

  Επομένως, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι μια φυσική θεραπεία και πρόληψη κατά της νόσου του Πάρκινσον, του Αλτσχάιμερ και της άνοιας που σχετίζεται με την ηλικία.

• Προωθεί τη μακροζωία

  Το 1988, μια μελέτη στη Λυών ζήτησε από ασθενείς με καρδιακή προσβολή να ακολουθήσουν μια μεσογειακή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά ή μια τυπική δίαιτα με σημαντική μείωση των κορεσμένων λιπαρών. Τέσσερα χρόνια μετά την έναρξη της μελέτης, τα αποτελέσματα μιας μελέτης παρακολούθησης έδειξαν ότι οι ασθενείς της πρώτης ομάδας είχαν 70% χαμηλότερο κίνδυνο να πάσχουν από καρδιακή νόσο και επίσης 45% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία από αυτούς της πρώτης ομάδας. η ομάδα με μια τυπική δίαιτα. Ταυτόχρονα, δεν υπήρχε μεγάλη διαφορά στα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, γεγονός που απέδειξε την απουσία άμεσης σύνδεσης με καρδιοπάθειες. Τα αποτελέσματα ήταν τόσο εντυπωσιακά και πρωτοποριακά που η μελέτη διακόπηκε νωρίς για ηθικούς λόγους, ώστε όλοι οι συμμετέχοντες να συνεχίσουν να ακολουθούν μια μεσογειακή διατροφή για μέγιστη υγεία και μακροζωία.





• Βοηθά στη μείωση του στρες και στη χαλάρωση

  Το χρόνιο στρες μειώνει σημαντικά την ποιότητα ζωής και επηρεάζει αρνητικά το βάρος και τη γενική υγεία. Η μεσογειακή διατροφή σας ενθαρρύνει να περνάτε περισσότερο χρόνο στη φύση και να κοιμάστε καλά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το στρες και επομένως να αποτρέψετε τη φλεγμονή. Και υπάρχει επίσης περισσότερος χρόνος για γέλιο, χορό, χαλάρωση και για χόμπι.





• Καταπολεμά την κατάθλιψη

  Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Molecular Psychiatry διαπίστωσε ότι μια μεσογειακή διατροφή μείωσε τον κίνδυνο κατάθλιψης. Η φλεγμονή αναφέρεται συχνά ως βασική αιτία πολλών διαταραχών και ψυχιατρικών ασθενειών, όπως η σχιζοφρένεια, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, η κατάθλιψη, το άγχος, η κόπωση και η κοινωνική απόσυρση. Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, από την άλλη πλευρά, βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου από οργανικές και λειτουργικές αλλαγές. Άλλες αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής, όπως ο αρκετός ύπνος, το να τρώτε προσεκτικά, η επιλογή του μενού σας εκ των προτέρων και ο περιορισμός του άγχους, οδηγούν σε σταθερή ψυχική υγεία.

Τι είναι δυνατό και πόσο συχνά

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε αυτό το δημοφιλές και από πολλές απόψεις μοναδικό διατροφικό σύστημα, τότε από εδώ και πέρα θα πρέπει να έχετε καθημερινά στο τραπέζι σας τα ακόλουθα προϊόντα:

• Φρέσκα φρούτα (μήλα, μπανάνες, αχλάδια, εσπεριδοειδή, σύκα, ροδάκινα, βερίκοκα, μούρα, πεπόνια, καρπούζια).
• Λαχανικά (κυρίως μη αμυλούχα λαχανικά όπως ντομάτες, μελιτζάνες, αγκινάρες, όλα τα είδη λάχανου), λαχανικά (ιδιαίτερα φυλλώδη λαχανικά – σπανάκι, μαρούλι).
• προϊόντα ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, βρώμη ολικής αλέσεως, σιτάρι και προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά - ψωμί και ζυμαρικά).
• Όσπρια και φασόλια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, μπιζέλια, φιστίκια)?
• ριζώδη λαχανικά (γιαμ – γλυκοπατάτες, γογγύλια, γιαμ, παστινάκια, αγκινάρες Ιερουσαλήμ).
• Ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια - φουντούκια, καρύδια μακαντάμια, κάσιους, σουσάμι, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι);
• Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας με μπαχαρικά και βότανα (σκόρδο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι, βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο).
• Φυτικά λίπη (ελαιόλαδο, καθαρό αβοκάντο και λάδι από αυτό).
• Καθαρό νερό περίπου 2 λίτρα την ημέρα, τσάι ή καφές επιτρέπονται, αλλά τα ζαχαρούχα ποτά και οι χυμοί φρούτων πρέπει να αποφεύγονται.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα - τυρί, γιαούρτι ή κεφίρ - με μέτρο.
• Κόκκινο κρασί με μέτρο (αλλά αυτό είναι εντελώς προαιρετικό).

Κάθε εβδομάδα θα χρειαστείτε:

• Ψάρια και θαλασσινά (προτιμήστε τα άγρια είδη ψαριών από τα τεχνητά εκτρεφόμενα), γαρίδες, στρείδια, μύδια, μύδια, καβούρια - τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.
• Αυγά - με μέτρο, 2-4 φορές την εβδομάδα.
• Πατάτες - με μέτρο.
• Μερικά γλυκά.

Κάθε μήνα μπορείτε να τρώτε:

• Κόκκινο κρέας;
• Πουλερικά (κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα) και άπαχα κρέατα (κουνέλι, ζαμπόν, χοιρινό φιλέτο).

Θα πρέπει να αποφεύγετε τα ακόλουθα στη διατροφή σας:

• Επεξεργασμένη ζάχαρη και προϊόντα που την περιέχουν (παγωτό, καραμέλα, ποτά, επιτραπέζια ζάχαρη).
• Σπόροι βαριά επεξεργασμένοι (λευκό ψωμί, μαλακά ζυμαρικά σιταριού, γυαλισμένοι σπόροι).
• τρανς λιπαρά (μαργαρίνες και προϊόντα που τα περιέχουν).
• Εξευγενισμένα έλαια (όλων των τύπων, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, της ελαιοκράμβης και του βαμβακόσπορου).
• Επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (λουκάνικα, λουκάνικα, ημικατεργασμένα προϊόντα).
• Προϊόντα με πρόσθετη επεξεργασία ή εμπλουτισμό (με την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά», «εμπλουτισμένα», «εξευγενισμένα»).

Μενού για την εβδομάδα

Μεγάλο πλεονέκτημα, αλλά ταυτόχρονα και μειονέκτημα, του συστήματος μεσογειακής διατροφής είναι η έλλειψη αυστηρών κανόνων και σαφούς διατροφικού πλάνου. Για να διευκολύνετε τον προσανατολισμό σας, ακολουθεί το μενού της εβδομάδας, προσαρμοσμένο στο καλάθι φαγητού της λωρίδας μας.

Δευτέρα

• Πρωινό – γιαούρτι με μούσλι και μούρα.
• Μεσημεριανό – λαχανόσουπα και ψητό.
• Βραδινό – Σαλάτα λαχανικών με αυγά, ντυμένη με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
• Σνακ – φρουτοσαλάτα από φρούτα εποχής, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Τρίτη

• Πρωινό – πλιγούρι βρώμης με σπόρους λιναριού, μέλι και φέτες μπανάνας.
• Μεσημεριανό – Λαζάνια με λαχανικά.
• Βραδινό – μελιτζάνα φούρνου με φέτα και σάντουιτς με τυρί.
• Σνακ – προβιοτικό γιαούρτι, σταφύλια και ποπ κορν.

Τετάρτη

• Πρωινό – Πουτίγκα μούρων με ελληνικό γιαούρτι και σπόρους chia.
• Μεσημεριανό – σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά.
• Δείπνο: Σολομός στη σχάρα σερβίρεται με καστανό ρύζι και λαχανικά.
• Σνακ – ψημένοι σπόροι κολοκύθας, σέλινο με φυστικοβούτυρο.

Πέμπτη

• Πρωινό – Ομελέτα με ντομάτες, πιπεριές, κρεμμύδια, μπρόκολο και φέτα.
• Μεσημεριανό – σούπα σπανάκι πουρέ με κρέμα γάλακτος, κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι, πατάτες φούρνου.
• Βραδινό – γαριδοσαλάτα ντυμένη με ελαιόλαδο.
• Σνακ – διάφορα τροπικά φρούτα, καρότα με χούμους.

Παρασκευή

• Πρωινό – πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό – σούπα λαχανικών με ζωμό κοτόπουλου.
• Βραδινό – τηγανητό ή ψημένο ψάρι.
• Σνακ – Τσιπς από λάχανο ή κολοκυθάκια, ελιές.

Σάββατο

• Πρωινό – Κατσαρόλα γλυκοπατάτας με σπανάκι και τυρί.
• Μεσημεριανό – Μεσογειακή πίτσα ολικής αλέσεως με τυρί, λαχανικά και ελιές.
• Δείπνο – σολομός με φαγόπυρο, σαλάτα λάχανου.
• Σνακ - φρούτα, τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.

Κυριακή

• Πρωινό – γιαούρτι με bifidobacteria με ψιλοκομμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό – τονοσαλάτα με ελαιόλαδο.
• Βραδινό – Ελληνική σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες, μαύρες ελιές, σπανάκι, τυρί φέτα, ντυμένη με ελαιόλαδο, ένα κομμάτι άπαχη μπριζόλα.
• Σνακ – διάφοροι ξηροί καρποί, φρουτοσαλάτα.

Μειονεκτήματα και βλάβες της διατροφής

Το μειονέκτημα αυτού του διατροφικού συστήματος είναι, πρώτα απ 'όλα, η ανάγκη να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες - να εγκαταλείψετε πολλά επεξεργασμένα και εξευγενισμένα προϊόντα για να αγοράσετε προϊόντα υψηλής ποιότητας και συχνά ακριβά. Επιπλέον, δεν είναι ακόμη γνωστό ποιος παράγοντας θα είναι πιο σημαντικός – το υψηλό κόστος ή η συνήθεια της προηγούμενης δίαιτας.

Επίσης, αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με ατομική δυσανεξία και αλλεργία στα θαλασσινά. Τα άτομα με έλκη στομάχου και εντέρου θα πρέπει να προσεγγίζουν την επιλογή του μενού τους με προσοχή, δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στο καθημερινό μενού. Αξίζει επίσης να αποφεύγεται το διαιτητικό κόκκινο κρασί για εγκύους και άλλα άτομα για τα οποία το αλκοόλ, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, μπορεί να είναι επιβλαβές.

Χάστε βάρος με τη μεσογειακή διατροφή

Πολλοί άνθρωποι αμφιβάλλουν αν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε μια τέτοια δίαιτα; Στην πραγματικότητα, αυτή η ήπια δίαιτα δεν δίνει άμεσα αποτελέσματα και ως εκ τούτου δεν είναι κατάλληλη για τη διόρθωση της σοβαρής παχυσαρκίας. Εάν ο κύριος στόχος της δίαιτας είναι η απώλεια βάρους, τότε πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθεί και η σωματική δραστηριότητα. Όχι κάθε δίαιτα που περιλαμβάνει διατροφικούς περιορισμούς θα σας επιτρέψει να έχετε μια πλήρη προπόνηση. Και εδώ υπάρχει ένα ευχάριστο μπόνους: είναι η μεσογειακή διατροφή που σου δίνει δύναμη για αθλήματα. Αυτό βελτιώνει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, παρέχει μια όμορφη και υγιή σιλουέτα και βελτιώνει την υγεία.

Όσοι έχουν αποφασίσει να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο μπορεί να βρουν την έλλειψη αυστηρού μενού ενοχλητική. Πρέπει να υπολογίσετε μόνοι σας πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να μην αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά ταυτόχρονα να χάσετε βάρος, συνδέοντας ανεξάρτητα τη σωματική δραστηριότητα και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται. Ωστόσο, οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτα το βρίσκουν βολικό επειδή οι αυστηροί περιορισμοί είναι πιο δύσκολο να επιτευχθούν.

Περίληψη

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα με την παραδοσιακή έννοια, αλλά μάλλον ένα συγκεκριμένο διατροφικό σύστημα στο οποίο οι άνθρωποι μπορούν να τηρούν καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Είναι σημαντικό να τρώτε τρία θρεπτικά γεύματα και δύο σνακ όλη την ημέρα για να μην πεινάτε. Αυτό οφείλεται στη μοναδική διατροφή – υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, φρούτων, ξηρών καρπών, λαχανικών και δημητριακών. μέτρια κατανάλωση ψαριών και πουλερικών·χαμηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, κόκκινου κρέατος και γλυκών. και κόκκινο κρασί με μέτρο – μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών στην πορεία προς τη μακροζωία.