Το «σωσίβιο» στη μέση είναι γνωστό πρόβλημα για πολλές γυναίκες. Κι εσύ? Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτές τις αποδεδειγμένες ασκήσεις αδυνατίσματος για κοιλιακούς και πλάγιους.
Πώς και γιατί συσσωρεύεται λίπος στο σώμα;
Η κατανόηση του μηχανισμού αυτής της διαδικασίας θα σας διευκολύνει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και να μειώσετε τον όγκο των προβληματικών περιοχών. «Το λίπος συσσωρεύεται από τις υπερβολικές θερμίδες στα τρόφιμα. Αυτή είναι η επιπλέον ενέργεια που αποθηκεύει το σώμα, - εξηγείVictoria Kasilova,Personal trainer και ιδρυτής του Personal Fitness Laboratory.Μπορείτε να σχεδιάσετε την ακόλουθη αναλογία: φανταστείτε ότι παίρνετε χρήματα, αγοράζετε ράβδους χρυσού και τις βάζετε σε ένα χρηματοκιβώτιο, τις κλειδώνετε με ένα κλειδί. Τώρα φανταστείτε ότι αποφασίσατε να πάρετε αυτά τα χρήματα πίσω. Πρέπει πρώτα να βρείτε το κλειδί του χρηματοκιβωτίου, να το ανοίξετε, να βγάλετε αυτά τα μάνδαλα και να τα ανταλλάξετε με χρήματα. Είναι παρόμοιο με τη λιπόλυση: για να ξεκινήσει η καύση λίπους, πρέπει να ενεργοποιηθούν πολλοί παράγοντες: ένα ορμονικό υπόβαθρο, ένα έλλειμμα θερμίδων. Είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια τέτοια ζήτηση για ενέργεια που το σώμα θα ήθελε να χρησιμοποιήσει αυτά τα αποθέματα μόνο του.
Αφαίρεση πλευρών και κοιλιάς: Από πού να ξεκινήσετε
Με την κατανόηση ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να χάσει βάρος τοπικά, δηλαδή μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή. «Βάζεις περιττά κιλά και χάνεις βάρος σύμφωνα με τη σύστασή σου και τη γενετική σου», λέειEkaterina Demidova, master trainer στη διαχείριση ομαδικών προγραμμάτων.
Γενικά, για να απαλλαγείτε από τις περιβόητες «πλευρές» και να ισιώσετε το στομάχι σας - να αναδομήσετε τη διατροφή και την άσκηση.
Ωστόσο, πρέπει να τα επιλέξετε με σύνεση. "Υπάρχει ένας μύθος ότι όπου εκπαιδεύουμε έναν μυ, καίμε λίπος", λέει η Victoria Kasilova. - Αυτό δεν ισχύει. Επειδή η διαδικασία καύσης λίπους λαμβάνει χώρα σε όλο το σώμα και όχι τοπικά. Αλλά μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα περιοχή Σε ποιο πλαίσιο; Χτίστε μύες εκεί, αναπτύξτε δύναμη ή ευλυγισία. Συγκεκριμένα δεν μπορούμε να κάψουμε λίπος σε κανένα σημείο γιατί φεύγει από το μονοπάτι που υπολογίζεται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Κάποιος χάνει εύκολα και γρήγορα όγκο στην περιοχή των ποδιών , κάποιος - στο στομάχι, και κάποιος αφαιρεί πρώτα το στήθος, το πάνω μέρος της πλάτης και μόνο μετά όλα τα άλλα. Το σώμα απελευθερώνει λίπος κυρίως εκεί που δίνει λιγότερη προτεραιότητα στην αποθήκευσή του. Και στα σημεία που είναι πιο σημαντικά για αυτό (οι γυναίκες συνήθως κάνουν μόνο στομάχι, τα πλάγια και τους γοφούς) δίνει πολύ χειρότερα «αποθέματα».
Ως εκ τούτου, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους περιλαμβάνει ασκήσεις βάρους, ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και σωστή διατροφή.
Χάστε λίπος στην κοιλιά: Κύρια λάθη
Τα πιο συνηθισμένα λάθη που εξετάζουν οι προπονητές είναι:
Χρήση θερμικών κορσέδων ή πλαστικής μεμβράνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης."Υπάρχει ένας κοινός μύθος ότι χάνουμε βάρος εκεί που ιδρώνουμε", λέει η Victoria Kasilova. - Αλλά δεν είναι έτσι. Το λίπος δεν εξαφανίζεται με τον ιδρώτα. βάρος Πηγαίνοντας στη σάουνα Στην πραγματικότητα, ξεφεύγει μόνο από υγρά. Και μερικές φορές καλά, απαραίτητο. Με το να παρασυρθείς από "ιδρωμένο" εξοπλισμό, αφυδατώνεις το σώμα και αυξάνεις το στρες στο καρδιακό σύστημα.
Και επίσης - κινδυνεύετε να βλάψετε τα εσωτερικά όργανα. «Για παράδειγμα, ένας κορσές αυξάνει την πίεση στα εσωτερικά όργανα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βλάπτει την κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει τους εν τω βάθει μυς να λειτουργήσουν», προειδοποιεί η Ekaterina Demidova.
Άρνηση για λειτουργικές ασκήσεις.Η ιδέα της γρήγορης απώλειας λίπους από την κοιλιά είναι τόσο ενδιαφέρουσα για κάποιους που αγνοούν οποιαδήποτε άσκηση και αφήνουν μόνο κρίσιμες στιγμές στο πλάνο γυμναστικής τους για τον Τύπο. Και μάταια! "Πρώτον, δεν υπάρχουν φουσκωμένοι κοιλιακοί σε ένα ανεκπαίδευτο, χαλαρό σώμα", λέει η Victoria Kasilova. "Όταν ένα άτομο αρχίζει να ασκείται, πρώτα έχει αισθητή ανακούφιση από τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη και μόνο μετά - τους κοιλιακούς κύβους".
Και όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν μόνο αν έχετε ενδυνάμωση και λειτουργική προπόνηση στο «αθλητικό μενού» σας, δηλαδή πρέπει να δουλέψετε ξανά με όλους τους μύες του σώματος.
Δεύτερον, οι ίδιες οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν είναι τόσο ενεργοβόρες όσο πολλές βασικές κινήσεις όπως τα squats, οι άρσεις θανάτου και τα pushups. «Για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων (βασική προϋπόθεση για την απώλεια βάρους στο στομάχι, στα πλάγια και σε ολόκληρο το σώμα), πρέπει να εργαστείτε με μεγάλους μύες. Λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο με έναν κινητήρα αυτοκινήτου: ένα «μικρό αυτοκίνητο» καταναλώνει λίγη βενζίνη, ένα SUV - πολλές φορές περισσότερο. Το SUV είναι οι μύες των ποδιών και ο «ταχύς» είναι οι μύες του τύπου».
Υπάρχει επίσης κίνδυνος να τραυματίσετε την πλάτη σας εάν καταπονήσετε μόνο την κοιλιακή περιοχή. «Αν δεν ξέρετε πώς να δουλέψετε με το σώμα σας και είστε φανατικοί με τους κοιλιακούς μύες σας, τόσο πιο πιθανό είναι να πάθετε τραυματισμό στη μέση, κήλη ή διόγκωση παρά ένα ωραίο στομάχι. Γιατί αυτές οι κινήσεις έχουν συμπιεστική επίδραση στη σπονδυλική στήλη», προσθέτει η Victoria.
Εκτέλεση άχρηστων ή ακατάλληλων ασκήσεων.Τα πρώτα περιλαμβάνουν πλευρικές κάμψεις με βάρη. «Δεν είναι αποτελεσματικό να πολεμάς τις πλευρές με αυτόν τον τρόπο. Έτσι δεν θα στενεύει ούτε η μέση σου. Ενισχύστε ορισμένες μυϊκές ομάδες, αλλά δεν θα έχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Σκύψτε με αλτήρες όταν δεν πονάει, όταν δεν υπάρχει ενόχληση στη μέση, όταν σας βοηθάει να σας αρέσει ένα εικονικό φάρμακο. Αλλά αυτή η άσκηση δεν κάνει πολλά. Αντίθετα, είναι καλύτερο να κάνετε μια διαγώνια στροφή ξαπλωμένη, είναι πιο ασφαλές για το κάτω μέρος της πλάτης», θυμάται η Victoria Kasilova.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν επίσης να μην εκτελείτε πολύ περίπλοκες ασκήσεις που είναι διαθέσιμες μόνο σε άτομα υψηλής ειδίκευσης: ανταγωνιστικούς αθλητές, μοντέλα φυσικής κατάστασης. «Πάρτε, για παράδειγμα, τα κρεμασμένα πόδια. Πιστεύεται ότι αυτή είναι μια άσκηση για τον Τύπο, - λέει η Victoria Kasilova. - Στην πραγματικότητα όμως, αν ξεκινήσετε να το αποσυναρμολογείτε από εμβιομηχανική άποψη, η πιο σημαντική ενέργεια είναι η κάμψη του ισχίου. Ο κύριος μυς που κάμπτει την άρθρωση είναι ο ορθός μηριαίος, τετρακέφαλος. Επομένως, όταν οι μύες των ποδιών σας είναι ελάχιστα αναπτυγμένοι, κουράζονται πρώτα, η πρέσα απλώς δεν θα ανάψει. Εάν αυτό συμβεί σε πραγματική κλίση και όχι σε στήριγμα, θα χρειαστείτε δυνατούς μύες στα χέρια και την πλάτη για να στηρίξετε το σώμα σας. Επιπλέον, το σώμα πρέπει να είναι αρκετά λεπτό ώστε τα χέρια να μπορούν να υποστηρίξουν το βάρος. "
Ποιος πρέπει να κάνει ασκήσεις κοιλιακών και πλάγιων
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να επικεντρωθείτε στην εκγύμναση των μυών του τύπου μόνο σε λίγες περιπτώσεις. «Για αρχάριους είναι απαραίτητο να αντλείται αυτή η ζώνη ξεχωριστά, για όσους δεν έχουν καθόλου προετοιμασία - μετά την αποκατάσταση, μετά τον τοκετό. Εδώ θα είναι χρήσιμος ένας απλός τρόπος περιστροφής στο πάτωμα, μια σανίδα και παρόμοιες ασκήσεις σε σταθερά στηρίγματα, - λέει η Victoria Kasilova. - Αυτό είναι απαραίτητο για τη σύνδεση του στέρνου και της λεκάνης σε μία μονάδα. Η σύζευξη μεταξύ αυτών των ζωνών είναι μαλακή. Για να δυσκολευτεί κανείς και να μπορεί να κάνει τις συνήθεις ασκήσεις για να κάνει τις δουλειές του σπιτιού χωρίς τραυματισμούς στην πλάτη χρειάζεται απλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες.
Το ίδιο ισχύει και για τους ανταγωνιστικούς αθλητές. «Αξίζει επίσης να συμπεριλάβουμε ασκήσεις κατάρτισης για τον Τύπο για όσους προετοιμάζονται για αγώνες - για παράδειγμα, μπικίνι γυμναστικής», πρόσθεσε η Victoria Kasilova.
Εάν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν λαμβάνετε μέρος σε διαγωνισμούς fitness μπικίνι, δεν έχει νόημα να αντλήσετε και την πρέσα. «Εάν ένα άτομο έχει ήδη εξασκηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα, έχει αναπτύξει συντονισμό, οι ασκήσεις κοιλιακών υποτάσσονται στο πρόγραμμα. Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν σαν σταθεροποιητής κατά τη διάρκεια μεγάλων ασκήσεων, υποστηρίζουν το σώμα σας με squats, pull-ups, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου και push-ups.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλευρά
Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων για αυτήν την περιοχή, αλλά δεν θα είναι όλες σε θέση να παράγουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επιπλέον, δεν είναι διαθέσιμες όλες οι κινήσεις για προπόνηση στο σπίτι. «Θα συνιστούσα να κάνετε τεχνικά απλές ασκήσεις στο σπίτι. Συνιστάται να κάνετε ένα πρόγραμμα με διαφορετικές κινήσεις: η πρέσα αποτελείται από πολλές μικρές ίνες τοποθετημένες σε διαφορετικές γωνίες. Συνδυάζοντας διαφορετικές ασκήσεις, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε όλες», προσθέτει η Victoria Kasilova.
Ζητήσαμε από τους ειδικούς να συντάξουν μια λίστα με τις πιο αποτελεσματικές, εύκολες και εύκολες ασκήσεις κοιλιακών. Εδώ είσαι:
- Σανίδα.«Πρόκειται για μια ευέλικτη άσκηση που δουλεύει ενεργά τους μυς του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας κοιλίας και των λοξών. Μπορείτε να φτιάξετε διαφορετικούς τύπους σανίδες - κλασικές, πλαϊνές ή δυναμικές, το πιο σημαντικό είναι να τις κάνετε επιδέξια και σωστά. Αντί για μικροσκοπικές σανίδες, είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε πολλές μικρές σανίδες με παύση λίγων δευτερολέπτων, τη λεγόμενη «κλασματική» σανίδα», λέει η Ekaterina Demidova.
- Ατελείς κρίσιμες στιγμές.«Όταν στρίβετε, σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το κάτω άκρο των ωμοπλάτων, ώστε να ενεργοποιήσετε τον ορθό κοιλιακό και τους λοξούς κοιλιακούς μύες», σχολιάζει η Αικατερίνα.
- "Θέση".«Σε αυτή τη θέση, αν το κάνεις σωστά, μπορείς να εκπαιδεύσεις τους μυς του πυρήνα σε απομόνωση», θυμάται η Ekaterina Demidova.
Οι ασκήσεις που δεν «προορίζονται» άμεσα για αυτή τη ζώνη βοηθούν επίσης στην αποτελεσματική εκγύμναση της κοιλιάς και των πλευρών. Αυτή είναι σχεδόν ολόκληρη η βάση δύναμης - squats, deadlifts, κ. λπ. τη λεκάνη. », - καταλήγει η Victoria Kasilova.
Ζητήσαμε από τη Victoria να μας δείξει μια σειρά ασκήσεων που έλαβαν υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες.
Πώς να φτιάξετε ένα μάθημα
- Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μερικές απλές ασκήσεις αρθρώσεων ή μια 10λεπτη προπόνηση καρδιο. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων σας για το στρες.
- Κάντε όλες τις ασκήσεις μία κάθε φορά.
- Προσέξτε την αναπνοή σας: η κύρια προσπάθεια πρέπει να γίνεται κατά την εκπνοή.
- Λάβετε μέρος σε αυτό το πρόγραμμα 4-6 φορές την εβδομάδα.
- Σταδιακά αυξήστε το φορτίο. «Η προσαρμογή του σώματος (και επομένως η αλλαγή στην εμφάνιση) γίνεται μόνο όταν δημιουργούμε άγχος, υπερφόρτωση», λέει η Victoria Kasilova. «Συνιστάται λοιπόν να περιπλέκετε σταδιακά τα μαθήματα κάθε εβδομάδα: χρησιμοποιήστε βάρη, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. . "
- Συμπληρώστε την προπόνησή σας με προπονήσεις καρδιο. Εάν το πρόγραμμα προπόνησής σας δεν περιλαμβάνει τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης, φροντίστε να προσθέσετε το cardio στο κύριο συγκρότημα - 40-50 λεπτά κολύμβησης, ποδηλασίας και τρεξίματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα θα κάνουν. «Το Cardio θα χρησιμοποιήσει αυτές ακριβώς τις θερμίδες, με τη βοήθειά του μπορούμε να απαλλαγούμε από μέρος του λίπους, αλλά οι ασκήσεις για τον Τύπο θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών», συνοψίζει η Victoria Kasilova.
Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, θα χρειαστείτε ένα χαλί και fitball.
Ευθείες στροφές
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Δουλεύοντας τους κοιλιακούς σας, ενώ εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, οι παλάμες αγγίζουν τα γόνατά σας. Μην ασκείτε πίεση στο λαιμό ή στους ώμους σας. Χαμηλώστε απαλά την πλάτη σας στο χαλάκι. Αυτό θα είναι επανάληψη. Τρέχω15-20 από αυτούς.
Λοξές στροφές
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Δουλεύοντας τους κοιλιακούς σας, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Μην ασκείτε πίεση στο λαιμό ή στους ώμους σας. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Τρέχω15-20 επαναλήψειςπρος κάθε κατεύθυνση.
Αντίστροφα τσακίσματα
Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα και συνεχίζοντας τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας. Το στομάχι πρέπει να αγγίζει τους μηρούς. Χαμηλώστε απαλά στην αρχική θέση. Τρέχω15-20 επαναλήψειςΓυμνάσια.
Στρίψιμο με ανελκυστήρα πισίνας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω και σταυρώστε τους αστραγάλους σας. Καθώς εκπνέετε, δουλέψτε τους κοιλιακούς σας ενώ σηκώνετε τις ωμοπλάτες και τη λεκάνη σας πάνω από το χαλί. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Τρέχω15-20 επαναλήψειςΓυμνάσια.
Sidebar στη δυναμική
Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και στηριχτείτε στον πήχη σας. Τεντώστε τα πόδια σας και στηρίξτε τα με τις πλευρές των ποδιών σας στο πάτωμα, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον μηρό σας. Μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Με μια εκπνοή σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, ασκήστε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας. Στερεώστε το στο πάνω σημείο για 3-4 δευτερόλεπτα, πίσω στην αρχική θέση. Τρέχω20 επαναλήψειςπρος κάθε κατεύθυνση.
Περιστρέψτε τα πόδια από την πρηνή θέση
Καθίστε σε ένα χαλί με τα πόδια σας ίσια. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβήξτε τους λίγο προς τα πίσω και στηριχτείτε στους πήχεις σας. Λυγίστε τα πόδια σας στην άρθρωση του ισχίου και ισιώστε τα. Πιέστε το ιερό οστό στο πάτωμα. Δουλεύοντας τους μύες της πρέσας, του κορμού και των μηρών, μετακινώντας απαλά τα δάχτυλα των ποδιών και τα ίσια πόδια προς τα αριστερά, επιστρέψτε στο κέντρο και χαμηλώστε τα προς τα δεξιά. Αυτό θα είναι επανάληψη. Τρέχω10-20τέτοιος.
Ανύψωση σώματος στο Fitball
Ξαπλώστε στο fitball με την αριστερή σας πλευρά και ακουμπήστε το σώμα και τη λεκάνη σας στην μπάλα, τεντώστε τα πόδια σας και ξεκουραστείτε με τις πλευρές των ποδιών σας στο πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε την παλάμη του χεριού σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Με το δεξί σας χέρι, στηρίξτε ελαφρά την μπάλα μπροστά σας. Δουλέψτε τους μύες της πρέσας και του κορμού καθώς σκίζετε απαλά τον κορμό σας από το fitball καθώς εκπνέετε. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κρέμεται ή να λυγίζει. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με μια εισπνοή. Αυτό θα είναι επανάληψη. Λειτουργεί από20-30 από αυτά προς κάθε κατεύθυνση. . .
Ανύψωση της λεκάνης σε fitball
Σταθείτε σε μια σανίδα με τα χέρια σας ίσια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο fitball. Μην προσθέτετε πίσω τόξο ή κλίση. Λυγίστε τα γόνατά σας και εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς το στομάχι σας και κυλήστε το fitball πιο κοντά στα χέρια σας. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Αυτό θα είναι επανάληψη. Τρέχω20-30 από αυτούς.
Κάτω πόδια με fitball
Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, πιέστε το fitball ανάμεσα στις κνήμες σας. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Χρησιμοποιήστε ένα fitball για να σηκώσετε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα σας σε γωνία 30-40 μοιρών καθώς εκπνέετε. Αυτό θα είναι επανάληψη. Τρέχω20-30 τέτοια. . .
Δυναμική σανίδα
Επικεντρωθείτε σε ίσια χέρια. Μην σηκώνετε την καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Ενεργοποιήστε τους μύες στο μπροστινό μέρος του σώματος - τους μύες του σώματος, τους μηρούς, τα χέρια. Στη συνέχεια, λυγίστε εναλλάξ τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στη σανίδα του αντιβραχίου. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις της άσκησης1 λεπτό. . .
Πότε μπορώ να περιμένω αποτελέσματα;
Πολλοί ειδικοί συμφωνούν: η γρήγορη απώλεια βάρους (για παράδειγμα, σε 10 ημέρες) είναι επιβλαβής για την υγεία σας και οδηγεί σε αύξηση βάρους εξίσου γρήγορα. Επιπλέον, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τα επιστρεφόμενα κιλά να «φέρουν φίλους» - το σώμα αποθηκεύει λίπος κατά τη διάρκεια μιας άλλης απεργίας πείνας ή μιας επίπονης φάσης προπόνησης.
Είναι πιο λογικό να χάσετε βάρος σταδιακά. «Οι προσπάθειές μας είναι πάντα ευθέως ανάλογες με τα αποτελέσματά μας. Εάν τηρείτε τη σωστή διατροφή και ασκείστε 4-5 φορές την εβδομάδα, σίγουρα θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα μετά από ένα μήνα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η διαδικασία απώλειας βάρους είναι πολύ ατομική. Είναι πάντα απαραίτητο να λαμβάνουμε υπόψη τα χαρακτηριστικά του καθενός και να πούμε, "δεδομένα εξόδου". Το πιο σημαντικό είναι να επικεντρωθείς σε αυτό που θέλεις να πετύχεις, όχι στις δυσκολίες, και τότε σίγουρα θα πετύχεις κάθε στόχο», σχολιάζει η Ekaterina Demidova.
Ακολουθήστε λοιπόν το προπονητικό μας πρόγραμμα, κάντε το τακτικά και θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους σε ένα μήνα.