Υπάρχουν εκατοντάδες δίαιτες και επιλογές απώλειας βάρους στον κόσμο. Ανεξάρτητα όμως από την επιλογή παραλλαγής, η πιο δύσκολη και υπεύθυνη φάση θα είναι το άνοιγμα. Η αρχή της απώλειας βάρους είναι η πιο σημαντική φάση που δίνει τον τόνο για την περαιτέρω διαδικασία. Πρέπει να ξεκινήσετε μια δίαιτα όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά και προσεκτικά, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς να καταφύγετε στη βοήθεια ειδικών. Όλα πρέπει να προγραμματιστούν και να ληφθούν υπόψη: σύστημα διατροφής, ποτό, σωματική δραστηριότητα. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πού να ξεκινήσετε να χάνετε βάρος στο σπίτι για εγγυημένα αποτελέσματα χωρίς να βλάψετε την υγεία και την ψυχοσυναισθηματική σας κατάσταση.
Οδηγίες βήμα προς βήμα
Το πρώτο πράγμα με το οποίο ξεκινά κάθε απώλεια βάρους είναι το κίνητρο και ο ικανός καθορισμός στόχων.Αυτές θα πρέπει να είναι συγκεκριμένες πληροφορίες σε κιλά ή εκατοστά και όχι «να αφαιρείτε λίγο το στομάχι» ή «να φαίνεται κανονικό με τζιν». Οι αόριστες συνθέσεις προσαρμόζονται πολύ γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα όταν η δύναμη και η υπομονή έχουν εξαντληθεί. Αν δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα, μετά από λίγες μέρες θα κοιταχτείτε στον καθρέφτη και θα αποφασίσετε ότι "είναι έτσι".
Πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος, ενημερώστε την οικογένειά σας για την απόφασή σας. Όλοι όσοι μένουν στο ίδιο διαμέρισμα μαζί σας θα πρέπει να γνωρίζουν το δικαίωμά σας και να το υποστηρίζουν. Εάν δεν έχετε λάβει έγκριση, προσπαθήστε να μεταφέρετε τα θέλω και τα σχέδιά σας στην οικογένεια, ώστε να καταλάβουν πόσο σημαντικό είναι αυτό για εσάς.
Η υποστήριξη των ανθρώπων που είναι πιο κοντά σας στο σπίτι είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Και φροντίστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο στο οποίο περιγράφετε τα συναισθήματα και τις επιτυχίες σας. Η πρώτη σελίδα πρέπει να περιέχει όλες τις παραμέτρους που μετρώνται το πρωί με άδειο στομάχι: βάρος, στήθος-μέση-ισχία. Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος σας. Για λόγους σαφήνειας, τραβήξτε μια φωτογραφία με τα εσώρουχά σας ή με κάποιο είδος ρούχου που εξακολουθεί να σας ταιριάζει πολύ.
Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής
Μην σας τρομάζει αυτή η λέξη. Η δίαιτα δεν αντιστοιχεί απαραίτητα σε αυτή της Thumbelina (ενάμιση κόκκος την ημέρα). Πρόκειται για ένα καλά μελετημένο και υπολογισμένο σύστημα ισορροπημένης διατροφής που θα σας επιτρέψει να παραμείνετε σε καλή φόρμα, αλλά ταυτόχρονα να μην πάρετε περιττά κιλά, αλλά και να χάσετε τα περιττά κιλά.
Έχετε δύο επιλογές - επιλέξτε μια προετοιμασμένη και δοκιμασμένη δίαιτα ή δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής που σκόπιμα αποκλείει τα επιβλαβή τρόφιμα από τη δίαιτα.
Αυτό περιέχει:
- λιπαρός;
- καπνιστό;
- πολύ αλμυρό?
- εισήχθη?
- Βούτυρο;
- ψητο ΚΡΕΑΣ;
- Γλυκός.
Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο να φτάσουμε στα άκρα και, για παράδειγμα, να αποφύγουμε εντελώς τη ζάχαρη. Αρκεί να το καταναλώσετε μέσα σε λογικά όρια, αλλά μην αφεθείτε σε ένα κομμάτι κέικ ή ψωμάκι ούτε εδώ. Και προσθέστε γλυκαντικά στο τσάι.
Εάν δεν είστε νέοι στην απώλεια βάρους, η εμπειρία σας μπορεί πιθανώς να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής. Εάν είναι η πρώτη φορά που κάνετε δίαιτα, είναι προτιμότερο να επιλέξετε την έτοιμη επιλογή.
Φτιάξτε έναν πίνακα στο ημερολόγιο διατροφής σας για να σημειώσετε όλα όσα τρώτε. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε τις αλλαγές στη διατροφή σας και να αναλύετε ποιες τροφές έχουν τον καλύτερο αντίκτυπο στα αποτελέσματά σας.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα τέτοιου πίνακα (συμπληρώστε τον μόνοι σας):
| Ωρα για γεύμα | Βάρος πριν από τα γεύματα, kg | Προϊόντα | Θερμίδες | Η ποσότητα νερού που ήπιες εκείνη τη στιγμή | Το άγχος του σώματος | Συναισθηματική κατάσταση | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | |||||||
| Δεύτερο πρωινό (σνακ) | |||||||
| δείπνο | |||||||
| Απογευματινό σνακ | |||||||
| δείπνο | |||||||
| Σνακ πριν τον ύπνο (2 ώρες πριν) | |||||||
| Σύνολο για την ημέρα |
Μέρες νηστείας
Ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που θα επιλέξετε, θα πρέπει να οργανώσετε μόνοι σας τις ημέρες νηστείας. Και μην το αναβάλλετε για αργότερα. Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να ακολουθείτε αυτόν τον κανόνα, τόσο πιο εύκολο θα είναι να χάσετε βάρος στο μέλλον. Συμπεριλάβετε την πρώτη ημέρα νηστείας στην πρώτη εβδομάδα απώλειας βάρους.
Η νηστεία δεν είναι απόλυτη πείνα, αλλά περιορίζει μόνο την ενεργειακή αξία της δίαιτας στις 1000 θερμίδες. . . Αλλά είναι καλύτερα να ξεκινήσετε σιγά σιγά. Επιτρέψτε 2000 θερμίδες την πρώτη ημέρα νηστείας, 1500 την επόμενη και μετά 1000. Ναι, πρέπει να μετρήσετε τα μεγέθη των μερίδων με μια ζυγαριά και να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή. Πρέπει να πω ότι με τον καιρό αυτή η δραστηριότητα καθυστερεί, υπάρχει ενθουσιασμός και ενδιαφέρον για την καταμέτρηση θερμίδων.
Συμβουλευτικός!Για να μην επηρεαστεί πολύ η διάθεση, οι μέρες της νηστείας είναι προτιμότερο να κανονίζονται μετά τις γιορτές, όταν προγραμματίζεται γλέντι με άφθονο φαγητό.
Η ουσία των ημερών νηστείας είναι ότι ο οργανισμός διασπά τα διαθέσιμα λίπη χωρίς τροφή από έξω για να αναπληρώσει τα ενεργειακά αποθέματα.
Θεραπεία πόσης
Αυτό είναι ένα ξεχωριστό θέμα για κάθε δίαιτα. Όποιο διατροφικό πρόγραμμα κι αν επιλέξετε, πρέπει να ακολουθείτε το σωστό πρόγραμμα κατανάλωσης.Η ελάχιστη ποσότητα νερού που πίνεται την ημέρα είναι 1, 5 λίτρο. . . Αυτός ο δείκτης είναι γνωστός σε όλους όσους ενδιαφέρονται για τη δική τους υγεία. Ένας δημοφιλής τραγουδιστής διαφημίζει ότι πρέπει να πίνετε 3 μπουκάλια μισού λίτρου μεταλλικό νερό την ημέρα.
Το ερώτημα είναι τι είδους υγρό πρέπει να είναι και πότε είναι σωστό να το πίνετε; Κάποιος πίνει εμφιαλωμένο νερό, κάποιος - βρύση ή βρασμένο. Όλες αυτές οι επιλογές είναι έγκυρες. Το κύριο πράγμα ήταν καθαρό νερό: τσάι, ποτά φρούτων, χυμοί δεν περιέχονται σε αυτά τα 1, 5 λίτρα. Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα και μεταξύ των γευμάτων. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό αμέσως μετά το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα. Καλύτερα να περιμένετε μισή ώρα και μετά ρίξτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι φρέσκο νερό.
Είμαστε γεμάτοι κίνητρα
Το κίνητρο είναι η κύρια κινητήρια δύναμη για να ξεκινήσετε να χάνετε βάρος. Εννοείται ότι υπάρχει σκοπός και συγκατάθεση της οικογένειας. Χρειάζεστε όμως άλλα κίνητρα που θα σας βοηθήσουν να μην κάνετε πίσω στην αρχή του ταξιδιού και που θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος. Προσφέρουμε αρκετούς λόγους για τους οποίους κάθε γυναίκα μπορεί σίγουρα να επιλέξει το κίνητρο για τον εαυτό της.
Αν είμαι αδύνατη τότε:
- να απαλλαγούμε από προβλήματα υγείας.
- Μπορώ να φοράω ωραία ρούχα.
- Σταματήστε να είστε ντροπαλοί στην παραλία.
- Θα είμαι πιο χαλαρός στο κρεβάτι.
- Θα αποκτήσω εμπιστοσύνη στον εαυτό μου.
- Θα είμαι περήφανος για τον εαυτό μου γιατί θα πετύχω τον στόχο.
Επαναλάβετε τους λόγους που έχετε επιλέξει κάθε μέρα σαν μάντρα. Μερικά μπορούν ακόμη και να γραφτούν σε περίοπτα σημεία, ειδικά στην κουζίνα.
Το κίνητρο δεν πρέπει ποτέ να ακούγεται ταπεινωτικό. Δεν μπορείς να πεις "Είμαι χοντρός". Πρέπει να παρακινήσεις τον εαυτό σου - "Θα χάσω βάρος. «Όταν υπάρχει ένας στόχος έστω και σε μια φράση, είναι πιο εύκολο να τον επιδιώξεις.
Η οπτικοποίηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακινήσετε. Βρείτε φωτογραφίες με τον εαυτό σας ως αδύνατη (νεαρή ή προγεννητική). Θυμηθείτε πόσο εύκολο και υπέροχο ήταν για εσάς. Κλείστε τα και εμπνέεστε κάθε μέρα. Εάν ήσασταν πάντα παχουλός, παραγγείλετε ένα Photoshop υψηλής ποιότητας για να οπτικοποιήσετε πώς θα μοιάζετε χωρίς να προσθέσετε επιπλέον κιλά.
Ωστόσο, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε τη θεραπεία σοκ για να χάσετε βάρος. Εάν ζυγίζετε 120 κιλά, δεν θέλετε να δείτε τη φωτογραφία σας σε 42 μεγέθη ρούχων. Τα ψυχικά υπέρβαρα άτομα αντιλαμβάνονται τους αδύνατους ως μη απολύτως υγιείς. Επιπλέον, μπορεί να γίνει κάποιο είδος φραγμού: Το να χάσετε περισσότερο από το μισό βάρος του σώματός σας φαίνεται μη ρεαλιστικό - δεν πρέπει καν να ξεκινήσετε.
Με τι φορτία να χάσετε βάρος;
Η άσκηση δεν αποτελεί επιλογή, γιατί η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να εισάγεται σταδιακά. Πρώτα απ 'όλα, σας συνιστούμε να κρατάτε ένα ειδικό ημερολόγιο εκπαίδευσης. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις καρδιο καύσης λίπους. Αυτά είναι φορτία χαμηλής έντασης που διασπούν το μυϊκό γλυκογόνο (στιβάδες λίπους) σε γαλακτικό οξύ. Το οξυγόνο επιταχύνει αυτή τη διαδικασία, γι' αυτό η ουσία της αερόβιας άσκησης βρίσκεται στην πλήρη και σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η απλούστερη μορφή αερόβιας άσκησης είναι το τρέξιμο.Κάντε ένα γρήγορο τρέξιμο την πρώτη μέρα της δίαιτάς σας.. . . Αρκετά 10 λεπτά με ελαφρύ ρυθμό για να ξεκινήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους. Εάν δεν ξεκινάτε με πολλά κιλά και έχετε τη δύναμη για φυσική αγωγή, κάντε μια γενική προθέρμανση με διατάσεις, άλματα, push-ups και άλλα τυπικά φορτία επίσης.
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο αερόβιας άσκησης. Το πρόγραμμά σας το μέγιστο: 30 λεπτά την ημέρα. Όταν αυτό συμβαίνει τακτικά, το σώμα εμπλέκεται στη διαδικασία και η καύση λίπους γίνεται πιο ενεργή.
Άλλοι τύποι εκπαίδευσης:
- Να κάνω μπάνιο?
- Rollerblading, σκούτερ, ποδηλασία?
- πάει καθημερινά 8-10. 000 βήματα?
- Χορεύω.
Δεν βλάπτει να αγοράσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών με ενσωματωμένο βηματόμετρο. Για όσους αποφασίσουν να χάσουν βάρος, είναι σημαντικό να δουν τους συγκεκριμένους αριθμούς των επιτυχιών τους. Συνιστούμε να τα γράψετε και αυτά στο ημερολόγιό σας. Όταν περάσει τουλάχιστον ένας μήνας και αρχίσετε να χάνετε βάρος, μπορείτε να προσθέσετε προπόνηση με βάρη (όπως η μπάρα). Όταν έχετε δυναμώσει τους μύες της πρέσας, των γοφών και του στήθους σας, όχι μόνο θα γίνετε αδύνατοι αλλά και σε φόρμα.
Συμβουλευτικός!Για αρχάριους, είναι καλύτερο να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο CrossFit. Η συλλογική δραστηριότητα είναι ένα είδος κινήτρου. Και η πληρωμένη συνδρομή επίσης. Είναι απίθανο να μπορέσετε να αποφύγετε την προπόνηση.
Δεν υπάρχουν δικαιολογίες
Το να χάσεις βάρος είναι δύσκολο: ένα άτομο είναι χτισμένο έτσι ώστε να βρει πολλούς λόγους να μην το κάνει.
Ας αναλύσουμε τις πιο συνηθισμένες δικαιολογίες:
- δεν έχω χρόνο. . . Ο υπολογισμός των θερμίδων διαρκεί λίγα λεπτά και η προετοιμασία υγιεινών τροφίμων μπορεί μερικές φορές να πάρει πολύ λιγότερο χρόνο από ένα πλούσιο, πλούσιο σε θερμίδες δείπνο. Αν θέλετε να εξοικονομήσετε ελεύθερο χρόνο, ασκηθείτε ταυτόχρονα με την αγαπημένη σας εκπομπή ή τηλεοπτική εκπομπή.
- Θα πεθάνω χωρίς γλυκό! Με την πρώτη ματιά, πραγματικά φαίνεται ότι μπορείς να τρελαθείς χωρίς σοκολάτα ή ψωμάκια. Ωστόσο, αν μετράτε σωστά τις θερμίδες, πιθανότατα μπορείτε να προσθέσετε τις αγαπημένες σας καραμέλες στη διατροφή σας.
- Το έχω ήδη δοκιμάσει, αλλά δεν πέτυχε. . . Άρα έκανες κάτι λάθος. Αν αλλάξετε τακτική αυτή τη φορά, θα βρείτε διαφορετικές προσεγγίσεις.
- Δεν έχω χρήματα για αυτό. . . Στην πραγματικότητα, μπορείτε ακόμη και να χάσετε βάρος για χάρη του πορτοφολιού σας. Εξοικονομήστε είδη παντοπωλείου και αντί να πάτε στο γυμναστήριο, κατευθυνθείτε στον αθλητικό χώρο κοντά στο σπίτι σας.
- Δεν ξέρω πώς να χάσω βάρος. . . Υπάρχουν gigabyte με πληροφορίες απώλειας βάρους στο διαδίκτυο - χιλιάδες βίντεο άσκησης και τόνοι παραδειγμάτων διατροφής. Και έχετε ήδη μάθει τα βασικά από το άρθρο μας.
Εάν δεν ξέρατε από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος, ελπίζουμε το βήμα προς βήμα σύστημά μας να σας βοήθησε.
Πέντε βήματα για μια λεπτή σιλουέτα:
- Βάλτε έναν στόχο στον εαυτό σας.
- Λάβετε υποστήριξη από μέλη της οικογένειας.
- Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα διατροφής και κρατήστε ένα ημερολόγιο.
- Αφήστε 10-15 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε μέρα.
- Να δίνετε κίνητρα στον εαυτό σας τακτικά και να αποφεύγετε τις δικαιολογίες.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σωστά: όταν εμπλακείτε, η διαδικασία είναι πιο γρήγορη και πιο διασκεδαστική!